التحضير الجيد قبل التمارين من الأمور الأساسية التي ينبغي مراعاتها قبل البدء في أداء تمارين المعدة في المنزل هو التحضير الجيد. يمكنك التأكد من أنك ترتدي ملابس مريحة وتوفر مساحة كافية للعمل بدون إعاقة. كما يجب أن تمتلك سجادة تمرين جيدة لحماية ظهرك ومنع الألم.

الإحماء الإحماء خطوة ضرورية يجب القيام بها قبل بدء أي نشاط بدني. يمكنك الإحماء عن طريق ممارسة بعض التمارين الخفيفة مثل:

المشي في المكان لمدة 5-10 دقائق

القيام ببعض حركات التمدد البسيطة

القفز الخفيف أو ضغط الأكتاف

تمارين المعدة الأساسية هناك العديد من تمارين المعدة التي يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات متخصصة. هذه التمارين ستساعدك على تحقيق أفضل النتائج دون التعرض للألم. نذكر منها:

تمرين اللوح الخشبي (Plank) تمرين اللوح الخشبي يعتبر من أفضل التمارين لتعزيز عضلات المعدة والظهر. لأداء هذا التمرين:

ابدأ من وضعية الضغط، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.

استند على ساعديك وأصابع قدميك.

ابقَ في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية وزد المدة تدريجياً مع الممارسة.

تمرين الدراجة (Bicycle Crunch) يساعد هذا التمرين على تحريك جميع عضلات المعدة بكفاءة. لتنفيذ هذا التمرين:

استلقِ على ظهرك وضع يديك خلف رأسك.

ارفع ساقيك وحركهما كما لو كنت تركب دراجة.

ابدأ بلمس الكوع الأيسر للركبة اليمنى ومن ثم الكوع الأيمن للركبة اليسرى.

كرر الحركات لمدة 15-20 مرة لكل اتجاه.

تفادي الآلام والإصابات كثيراً ما يُصاب المتمرنون بالألم أو الإصابات نتيجة الأداء الخاطئ أو الإجهاد الزائد. لتفادي هذه المشاكل اتبع النصائح التالية:

الحفاظ على وضعية صحيحة في كافة التمارين، تأكد من أن جسمك في الوضعية الصحيحة لتجنب الشد العضلي والإصابات. على سبيل المثال:

الحفاظ على ظهر مستقيم عند أداء تمرين اللوح الخشبي.

عدم جذب الرأس بقوة أثناء ممارسة تمارين البطن لضمان عدم تحميل الرقبة.

التدرج في التمارين لا تحاول مباشرة القفز لأداء تمارين شديدة دون التدرج. الأفضل هو البداية بتمارين أساسية وفي مستويات خفيفة ثم زيادة الصعوبة مع الوقت.

الاسترخاء بعد التمارين بعد الانتهاء من تمارين المعدة، يجب على المتمرن منح نفسه الوقت الكافي للاسترخاء واستعادة النشاط. يمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة للتمدد والاسترخاء لتجنب تيبس العضلات:

تمديد عضلات البطن بالاستلقاء على البطن ورفع الجسم الجزء العلوي للأعلى برفق.

تمديد عضلات الظهر من خلال وضعية الطفل في اليوغا.

بتبني هذه النصائح والتمارين، يمكنك تحقيق نتائج رائعة لأداء تمارين المعدة في منزلك دون التعرض لأي ألم، مما يضمن سلامتك ورفاهيتك البدنية.

هذا المحتوى مقدم من عصب العالم