يعد الحصول على قدر كاف من النوم أمرا أساسيا لصحة جيدة، حيث يوصي الخبراء الصحيون بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة لتحقيق أكبر قدر من الفائدة.
وقد ربطت العديد من الدراسات قلة النوم بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والتدهور المعرفي/الخرف وضعف المناعة وتغيرات المزاج، مثل الاكتئاب والقلق ومشاكل صحية مزمنة أخرى.
وفي ظل ضغوط الحياة المتزايدة، يواجه الكثيرون مشكلة في الحصول على نوم جيد، لذلك، يقدم الخبراء روتينا يوميا بناء على قاعدة " 10-3-2-1-0" من أجل النوم بشكل أفضل وأكثر صحة.
ويقول الخبراء الصحيون إن هذه القاعدة هي روتين لما قبل النوم مع إرشادات تشجع العقل والجسم على الاسترخاء والنوم بعمق. وتتألف هذه القاعدة من خمسة مراحل:
10 ساعات قبل النوم: قلل من الكافيين
يقول أنصار قاعدة 10-3-2-1-0 إن تناول القهوة بعد الظهر أمر غير مقبول. ففي غضون 45 دقيقة من الاستهلاك، يمتص الجسم 99% من الكافيين، ولكن عمر النصف للكافيين (وهو مقدار الوقت الذي يستغرقه نظامك لتقليل الكافيين إلى نصف كميته الأصلية) يتراوح من 1.5 إلى 9.5 ساعة.
ويمكن أن يجعل الكافيين من النوم صعبا لأنه يتنافس مع الأدينوزين، وهي مادة كيميائية تحدث بشكل طبيعي في الجسم وتعزز النعاس.
ويتجمع الأدينوزين، وهو ناقل عصبي، في الجسم طوال اليوم ويساعد في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. ويعطل الكافيين هذه العملية، ما يجعلنا مستيقظين عندما يحين وقت النوم.
ولمكافحة هذا، يقول الخبراء إنه يجب تناول آخر كوب من القهوة قبل النوم بعشر ساعات على الأقل. كما ينصحون بتخطي الأطعمة الحلوة، لأن السكر يسبب الالتهاب ويمكن أن يزيد من اضطراب دورات النوم.
ويمكن العثور على الكافيين أيضا في المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة والشاي وبعض الأطعمة والأدوية.
3 ساعات قبل النوم: لا كحوليات ولا طعام
يمكن للكحول أن يعطل أنماط النوم. وعلى الرغم من أنه قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أن النوم الذي تحصل عليه سيكون رديء الجودة.
ويمكن للامتناع عن الكحول أن يؤدي إلى جودة نوم أفضل، ونوم أعمق، وراحة أفضل بشكل عام. ومع ذلك، إذا كان عليك تناول الكحول، يوصي الخبراء بالتوقف عن استهلاكه في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم.
وينطبق الأمر نفسه على الطعام، حيث يمكن أن تساهم الأطعمة المقلية والأطعمة ذات المحتوى العالي من الدهون أو الأحماض.....
لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه
هذا المحتوى مقدم من قناة روسيا اليوم
