السر في الشعور بالراحة بعد ليلة من النوم قد يبدأ في النهار. نقدم لك بعض النصائح التي تعينك على تحسين نومك وتخفف من شعورك بالتعب.

هل تشعر بالتعب؟ لست وحدك، وقد تفكر في تعديل عادات نومك نتيجة لذلك.

تركّز عادة الاستراتيجيات التي تهدف للتمتع براحة أكبر خلال النوم على أوقات الليل، مثل الخلود إلى النوم في أوقات منتظمة، وعدم تصفح الهاتف في الفراش.

لكن الحصول على نوم جيد ليلاً لا يتعلق فقط بالروتين الليلي، والشعور بالانتعاش لا يرتبط دائماً بالنوم الجيد. هناك أشياء أخرى ذات تأثير يمكنك فعلها في أوقات أبكر من النهار خلال استيقاظك.

نقدم لك خمس طرق للشعور براحة أكبر، ورفع مستوى الطاقة لديك، وحتى تحسين نومك، دون الحاجة لتغيير عادات نومك نفسها.

راقب مستويات الحديد لديك يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص حول العالم من نقص مستويات الحديد. وتشمل الفئات الأكثر عرضة لذلك الرُّضَّع والأطفال الصغار، والفتيات والنساء في سن الإنجاب بسبب فقدان الدم الناتج عن الدورة الشهرية -، والنساء الحوامل، والرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمّل، والنباتيين خاصة الصارمون منهم والأشخاص الذين يتبرعون بالدم بشكل متكرر.

لكن يمكن لأي شخص أن يصاب بنقص الحديد، أو نتيجته المحتملة المتمثلة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. وتشمل أعراضه الشعور بالتعب والإرهاق، إضافة إلى الأرق والاستيقاظ خلال الليل.

وإذا كنت تشعر بالتعب بشكل متكرر، رغم تغيير عادات نومك، فقد يكون من الجديد أن تستشير طبيبك بشأن إجراء فحص مستويات الفيريتين وهو بروتين يساعد على تخزين الحديد- أو مستوى الهيموغلوبين، المسؤول عن نقل الأكسجين إلى كافة أنحاء الجسم.

حتى وإن لم تكن تعاني من نقص الحديد، فإن اهتمامك بالتغذية قد يجنبك الإصابة بنقصه.

تشمل مصادر الحديد الهيمي وهو الحديد الأكثر امتصاصاً اللحوم والأسماك والبيض. ويمكن تعزيز التوافر الحيوي في مصادر الحديد غير الهيمي، مثل الفاصولياء والخضروات الورقية، عن طريق تناول أطعمة غنية بفيتامين ج في الوقت ذاته.

تناول الخضروات خلصت العديد من الدراسات واسعة النطاق إلى أن البالغين الذين يستهلكون المزيد من الفواكه والخضروات يحصلون على نوم أفضل، في حين أن أولئك الذين يتناولون المزيد من الوجبات السريعة والمشروبات الغازية يحظون بنوم أسوأ.

ووجدت الأبحاث أن الأفراد الذين يتبعون ما يسمى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط - الذي يتميز بمستويات عالية من الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم - ينامون بشكل أكثر ثباتاً وأفضل من أولئك الذين لا يتبعونه.

كما لوحظ أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة يستهلكون كميات أقل من الحديد والزنك والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وكذلك فيتامين ج واللوتين والسيلينيوم، مقارنة بأولئك الذين ينامون أكثر.

من الصعب دائماً فهم العلاقة بين المسبب والنتيجة، خاصة مع مواضيع صعبة الدراسة مثل التغذية والنوم. لهذا السبب، ليس من الواضح من معظم الدراسات ما إذا كان الناس يأكلون بشكل أفضل عندما ينامون أكثر، أو ينامون بشكل أفضل لأنهم يأكلون بشكل أفضل، أو كلا الأمرين معاً.

ومع ذلك، لا يقتصر الأمر على أننا نميل إلى تناول الوجبات السريعة حين نشعر بالتعب، لكن ذلك يمتد ليؤثر أيضاً على نوعية النوم الذي نحصل عليه. وجدت دراسة أُجريت على 15 شاباً في السويد أن استهلاكهم لنظام غذائي عالي الدهون والسكر غيّر موجات دماغهم أثناء النوم فتدهورت جودة نومهم العميق. وعندما تحولوا إلى نظام غذائي صحي منخفض الدهون والسكر، تحسن نومهم العميق.

على الرغم من أن مثل هذه الدراسات صغيرة بسبب صعوبة جمع بيانات نشاط الدماغ أثناء النوم حيث يحتاج الأشخاص إلى الحضور إلى مختبر النوم والخضوع للمراقبة طوال الليل ، إلا أن هناك الكثير من الأدلة الأخرى التي تشير إلى فوائد النظام الغذائي الصحي على النوم.

تشير بعض التجارب العشوائية المضبوطة - وهو نوع من التجارب العلمية - إلى أن تناول خمس أو عشر حصص من الخضروات يومياً يمكن أن يعزز نومنا.

على سبيل المثال، ركزت دراسة على أكثر من 1000 شاب وشابة بالغين يتناولون أقل من ثلاث حصص من الفواكة والخضروات يومياً، وراقبت نومهم بعد زيادة استهلاكهم لها.

بعد ثلاثة أشهر، تبين أن النساء ولكن ليس الرجال أصبحن أكثر قابلية بمرتين لتحسين أعراض الأرق لديهن، وحظين بجودة نوم أفضل قليلاً، واستغرقن وقتاً أقل للنوم، بعد زيادة حصص الخضروات التي يتناولنها إلى ستة على الأقل يومياً، مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

في الوقت ذاته، وجدت دراسة عشوائية مضبوطة أن الأطفال وعند إخضاعهم لحمية غذائية تتضمن تناول الخضروات الورقية خمس مرات في الأسبوع، يشعرون براحة أكبر ويحظون بنوم أفضل.

ورجّح الباحثون السبب وراء ذلك إلى احتواء الخضروات الورقية على مستويات عالية من الفيتامينات، خاصة فيتامين أ وفيتامين ج، التي تساعد على امتصاص معادن أخرى تساعد على النوم مثل الحديد.

مارس تمارين رياضية قصيرة المدة حتى ولو كانت في المساء لا يزال البحث جارياً حول العلاقة الدقيقة بين التمارين البدنية والنوم، لكن يبدو.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من بي بي سي عربي