الحديد معدن أساسي لصحة الجسم، فهو يلعب دوراً حيوياً في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة.
ونقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب وفقر الدم ومشكلات صحية أخرى. سواء كنت تتناول اللحوم الحمراء أو تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، هناك مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالحديد تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية.
ويعدد تقرير لموقع «فيريويل هيلث» أفضل المصادر الحيوانية والنباتية للحديد، مع نصائح لتعزيز امتصاصه وتحقيق أقصى استفادة لصحتك.
1. كبد الدجاج محتوى الحديد: 9.86 ملغ، أي 54 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 3 أونصات
وتعد الأعضاء الحيوانية، مثل كبد الدجاج، غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن مثل الحديد.
الحديد في الأطعمة الحيوانية يكون من نوع الهيم هيم، وهو أكثر قابلية للامتصاص من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
ويمتص الجسم نحو 25 في المائة من الحديد الهيم، مقارنة بـ17 في المائة فقط من الحديد غير الهيم.
2. المحار محتوى الحديد: 8 ملغ، أي 44 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 3 أونصات
ويعتبر المحار من أفضل مصادر الحديد الهيم، وهو خيار فعال بشكل خاص للأشخاص ذوي احتياجات عالية من الحديد، مثل النساء أثناء الحيض الثقيل أو من لديهم مخزون منخفض من الحديد. يُفضل طهي المحار لتقليل خطر الإصابة بالبكتيريا، على الرغم من أن البعض يفضل تناوله نيئاً.
3. العدس محتوى الحديد: 6 ملغ، أي 34 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
يعد العدس من أكثر مصادر الحديد النباتية تركيزاً، حيث يحتوي على أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في حصة لحم البقر المعتادة. نظراً لأنه يحتوي على الحديد غير الهيم، فإن امتصاصه أقل فعالية مقارنة بالحديد من المصادر الحيوانية، لكنه يظل خياراً ممتازاً للنباتيين. يمكن تناوله في الحساء، الكاري، السلطات أو البرغر النباتي.
4. التوفو محتوى الحديد: 6 ملغ، أي 34 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
والتوفو مصدر بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا الغني بالحديد غير الهيم. يحتوي التوفو على أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في الستيك، مما يجعله خياراً رئيسياً للنباتيين. يمكن تحضيره مقلياً، مخبوزاً، أو مضافاً.....
لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه
هذا المحتوى مقدم من صحيفة الشرق الأوسط
