الجسم يعتمد على البروتين في ترميم الأنسجة، وبناء العضلات، وتكوين الإنزيمات والهرمونات، وتعزيز كفاءة الجهاز المناعي. في المقابل تلعب الألياف دورًا أساسيًا في تحسين الهضم، ضبط مستويات السكر في الدم، خفض الكولسترول، وإطالة الشعور بالشبع. ووفقًا لتقرير نشره موقع Health فإن إدراج مصادر غذائية تحتوى على العنصرين معًا يمنح فائدة مزدوجة تدعم التمثيل الغذائي وصحة القلب والوزن.

الإرشادات الغذائية تشير إلى أن الحد الأدنى الموصى به من البروتين يبلغ 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع احتياج يومي من الألياف يتراوح بين 22 و34 جرامًا تبعًا للعمر والجنس ومستوى النشاط البدني. والجمع بينهما في وجبة واحدة يعزز الاستفادة الغذائية ويُحسن توازن الطاقة.

العدس نصف كوب من العدس المطهو يوفر قرابة 9 جرامات من البروتين ونحو 8 جرامات من الألياف. ويتميز كذلك باحتوائه على الفولات، الحديد، المغنيسيوم، والبوتاسيوم، كونه من الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص يجعله مناسبًا للمساعدة في استقرار مستوى السكر في الدم، إذ لا يسبب ارتفاعًا حادًا بعد تناوله. كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبقوليات ارتبطت بتحسن مؤشرات الكوليسترول في الدم.

فول الصويا والبقوليات الأخرى يُعد فول الصويا من أكثر البقوليات تركيزًا بالبروتين، حيث يمنح نصف كوب مطهو ما يزيد على 15 جرامًا من البروتين إضافة إلى أكثر من 5 جرامات من الألياف، إلى جانب الحديد والسيلينيوم وفيتامينات متعددة. أما الفاصوليا السوداء والحمص وفاصوليا ليما فتقدم في الحصة نفسها ما بين 6 و8 جرامات بروتين مع كمية مشابهة تقريبًا من الألياف.

وللحصول على بروتين متكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يُفضل تناول البقوليات مع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو القمح الكامل، لأن هذا الدمج يعوض النقص الطبيعي في بعض الأحماض الأمينية في المصادر النباتية.

الحبوب الكاملة الحبوب غير المكررة توفر مزيجًا متوازنًا من.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من صحيفة اليوم السابع