نشر موقع Health تقريرًا يوضح أن أفضل جداول التمرين تعتمد على الدمج بين النشاط الهوائي وتمارين المقاومة وفترات الراحة النشطة، مع إيلاء اهتمام خاص بالإحماء قبل التمرين والتهدئة بعد الانتهاء لتوفير حماية للمفاصل وتحسين الأداء. يتضمن الإعداد توزيع الجهد عبر أيام أسبوعية يتيح للعضلات التعافي وتقليل مخاطر الإصابات نتيجة التدريب العشوائي. توضح النتائج أن الدمج بين أنواع التمارين يساعد في تحسين القوة والقدرة القلبية وخفض الإجهاد المستمر. يهدف المسلك إلى تعزيز اللياقة عبر هيكلة مناسبة بدلاً من التدريب المتواصل دون استشفاء.

خطة الأيام السبعة يبدأ اليوم الأول بتمارين الكارديو، ويمكن اختيار المشي السريع أو الجري الخفيف أو ركوب الدراجة لمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة. يهدف هذا التنويع إلى رفع كفاءة القلب والرئتين مع زيادة التحمل مع مرور الوقت. تشدد الإرشادات على الإحماء قبل التمرين والتهدئة بعده لتقليل الإجهاد المفصلي وتحسين الأداء. يبقى الهدف الأساسي هو الاستمرار على نشاط متوسط الشدة يسهم في بناء أساسٍ قوي للخطوات التالية.

يركز اليوم الثاني على الجزء السفلي من الجسم بما يشمل الفخذين والأرداف والساقين. من أبرز الحركات: القرفصاء، الاندفاع الأمامي، رفع الحوض، وتمارين رفع الأوزان. هذه التمارين تعمل على عدّة مجموعات عضلية وتزيد الكفاءة والتوازن والقوة. يراعى التدرج في الشدة والوزن ليحافظ على السلامة ويحقق التقدم التدريجي.

اليوم الثالث يركز على الجزء العلوي والصدر والكتفين وتدريب الذراعين والبطن. يمكن تنفيذ التمارين مثل تمارين رفع الأثقال، ضغط الصدر، تمارين الترايسبس، البلانك. يمكن تخصيص 10 15 دقيقة لتمارين البطن باستخدام حركات متنوعة للحفاظ على تنشيط العضلات الأساسية. يعزز ذلك الاستقرار والتحسن الوظيفي للكتلة العضلية العلوية.

يخصص اليوم الرابع لاستشفاء نشط، ويُفضل فيه المشي الخفيف أو تمارين الإطالة لتحسين مرونة الجسم وتحفيز الدورة الدموية دون ضغط بدني كبير. يساعد الاستشفاء في.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من الإمارات نيوز