كيف تساعد تمارين رفع الأثقال في الحفاظ على صحة جيدة مع التقدم في العمر؟ صدر الصورة،

تساعد التمارين الرياضية في زيادة العمر، كما تسهم تمارين القوة في تحسين جودة الحياة، وإليك كيف يمكن أن تعزز مثل هذه التمارين قوتك البدنية إذا مارستها بانتظام.

لو كنت قد شاهدتني وأنا أنقل مشترياتي إلى داخل المنزل، لوجدتني أتصرف بطريقة غريبة بعض الشيء، إذ كنت أمسك بزجاجة ماء سعة لترين في كل يد، وبدأت أداء تمارين القرفصاء.

فعلت ذلك في إطار محاولتي إدماج المزيد من تمارين القوة في تفاصيل حياتي اليومية.

وثمة سبب وجيه يدفعني إلى عمل ذلك، فعندما يتعلق الأمر بالحفاظ على اللياقة البدنية، يميل أفراد من الأصدقاء إلى التركيز على أداء تمارين تفيد صحة القلب، بإحصاء الخطوات، ومتابعة جولات الركض التي نؤديها، فضلاً عن ممارسة ركوب الدراجات في عطلات نهاية الأسبوع، بل إن البعض يشارك أحياناً في سباقات نصف الماراثون أو الترايثلون (السباق الثلاثي).

وفي حين يمكن لمثل هذه التمارين أن تحافظ على صحتك وتساعدك على طول عمرك، يؤكد خبراء أن إضافة تمارين القوة من شأنها أن تضمن لك التمتع بجودة حياة أفضل مع التقدم في العمر.

ويقول ستيوارت فيليبس، الباحث في علم وظائف العضلات بجامعة ماكماستر الكندية: "تمارين القوة هي الشقيق المُهمَل على مائدة الصحة".

وانطلاقاً من هذه الفكرة، عكفت على استكشاف فوائد تمارين القوة، التي تعرف أيضاً بتمارين المقاومة، وأفضل السبل لإدراجها ضمن أنماط حياتنا اليومية.

أعظم الفوائد صدر الصورة،

تقول جيس غورزيليتز، عالمة الأوبئة بجامعة إيوا، إن أعظم الفوائد الصحية لتمارين القوة تتحقق عند الانتقال من عدم ممارسة أي نشاط من هذا النوع إلى البدء بممارسته.

تخطى الأكثر قراءة وواصل القراءة

الأكثر قراءة نهاية

تخطى البودكاست وواصل القراءة يستحق الانتباه

شرح معمق لأبرز الأحداث والموضوعات، لمساعدتك على فهم أهم المتغيرات حولك وأثرها على حياتك

الحلقات

البودكاست نهاية

وتضيف: "أكثر فئة عرضة للخطر أولئك الذين لا يمارسون أي شيء على الإطلاق، وهذه رسالة بالغة الأهمية للأشخاص الذين يخوضون هذه التجربة للمرة الأولى".

في المراحل الأولى، ينبغي ممارسة تدريبين أسبوعياً، مدة كل منهما تتراوح بين 20 و30 دقيقة، وفقاً لفيليبس، الذي يوصي أيضاً بأداء أي من التمارين التالية بتكرارات ضمن المجموعة الواحدة، مع إعادة المجموعة مرتين إلى ثلاث مرات:

الجزء السفلي من الجسم: تمارين الجلوس والنهوض من الكرسي، أو القرفصاء، أو الصعود على منصة أو درجة مرتفعة، أو تمارين الاندفاع.

تمارين الدفع للجزء العلوي من الجسم: تمارين الضغط على الحائط، أو تمارين الضغط التقليدية، أو تمارين ضغط الصدر.

تمارين السحب للجزء العلوي من الجسم: حركات التجديف باستخدام شريط مقاومة أو جهاز مخصص لذلك.

تمارين الجذع/المنطقة المركزية للجسم: تمارين بلانك (تستهدف عضلات البطن والظهر والكتفين) أو حمل الأوزان أثناء المشي (وهو تمرين يعتمد على المشي مع حمل أوزان).

وكلما تقدمت في التدريب، يمكنك العمل على زيادة حجم التمارين التي تؤديها من أجل تحقيق فوائد إضافية. وإذا أصبح الاعتماد على وزن الجسم سهلاً للغاية في بعض التمارين، مثل تمارين القرفصاء، فيمكنك التفكير في إضافة أوزان خفيفة.

التركيز على الحركات الأساسية للجسم صدر الصورة،

ليس من الضروري أن تطأ قدمك صالة ألعاب رياضية أو أن تمتلك معدات خاصة كي تبدأ ممارسة تمارين القوة.

وتشير غورزيليتز، التي تمارس رياضة رفع الأثقال بنفسها، إلى أنه يمكننا بسهولة أداء تمارين القرفصاء بالاستعانة بكرسي، كما يمكن أن تساعد الأريكة أو السرير في التدرب على الجلوس والوقوف بطريقة منضبطة وخاضعة للتحكم بها، في حين يمكن استخدام بعض الأدوات المنزلية، مثل علب الطعام أو زجاجات المياه، لأداء تمارين عضلات الذراعين.

أما بالنسبة لمن يرتادون صالات الألعاب الرياضية، فتوصي غورزيليتز بالتركيز على ما تصفه بـ "الثلاثية الكبرى" من.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من بي بي سي عربي