وسط نمط الحياة السريع وكثرة الالتزامات اليومية بين العمل والدراسة والتنقل، قد يصبح الالتزام بتناول الكمية الكافية من البروتين تحدياً حقيقياً. ومع ذلك، لا يتطلب الأمر خططاً غذائية معقدة أو تغييرات جذرية، بل يمكن تحقيق احتياجات الجسم من البروتين من خلال عادات بسيطة ومتكررة تُدمج بسهولة في الروتين اليومي. وتوزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم، بدلاً من حصره في وجبة واحدة، يساعد على تحسين الشبع، ودعم صحة العضلات، والحفاظ على مستويات طاقة مستقرة، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».

فيما يلي سبع طرق عملية وبسيطة تساعدك على تحقيق أهدافك من البروتين حتى في أكثر الأيام ازدحاماً:

1. وزَِّع استهلاكك من البروتين على مدار اليوم تناوُل الكمية اليومية الكاملة من البروتين في وجبة واحدة كبيرة لا يُعد الخيار الأمثل، إذ تشير الأبحاث إلى أن الجسم يستفيد من البروتين بشكل أكثر كفاءة عند توزيعه على عدة وجبات أو فترات تغذية خلال اليوم. يساعد هذا التوزيع المتوازن على تحسين عملية بناء وإصلاح العضلات، كما يُسهم في الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة وتقليل الشعور بالجوع المفاجئ. وعند دمج البروتين مع الكربوهيدرات والدهون الصحية بكميات معتدلة في الوجبات المختلفة، يصبح التحكم في الشهية أسهل، خصوصاً خلال أيام العمل أو الدراسة المزدحمة.

2. استبدل بالزبادي العادي الزبادي اليوناني أو الجبن القريش يُعد استبدال الزبادي اليوناني بالزبادي العادي خطوة بسيطة لكنها فعّالة لزيادة كمية البروتين اليومية. تتميز منتجات الألبان المُصفّاة مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش، بكونها مصادر غنية بالبروتين وسهلة الاستخدام في مختلف الوجبات، سواء في الإفطار أو كوجبات خفيفة أو حتى في الصلصات. يحتوي كوب واحد من الزبادي اليوناني قليل الدسم على نحو 24 غراماً من البروتين، بينما يحتوي الجبن القريش على نحو 28.5 غرام. وجود هذه الخيارات في الثلاجة يوفّر مصدراً سريعاً ومباشراً للبروتين في اللحظات التي لا يتوفر فيها وقت للطهي.

3. أضف مسحوق البروتين إلى وجبات الإفطار إضافة ملعقة من مسحوق البروتين إلى وجبة الإفطار اليومية تُعد وسيلة سهلة لرفع كمية البروتين دون تغيير كبير في الروتين. لا يشترط الاعتماد على مخفوقات البروتين بشكل دائم، إذ يمكن إضافة بروتين مصل اللبن أو البروتين النباتي إلى أطعمة بسيطة مثل دقيق الشوفان أو القهوة أو عجينة الفطائر. هذه الإضافة وحدها يمكن أن توفر ما بين 25 و30 غراماً من البروتين، مما يجعل وجبة الإفطار أكثر توازناً وإشباعاً دون جهد إضافي يُذكر.

4. امزج بياض البيض.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من صحيفة الشرق الأوسط