خبرني - يلعب المغنيسيوم دوراً حيوياً في تنظيم ضغط الدم، وتقوية العظام، وضبط مستويات السكر في الدم، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، إلى جانب فوائد أخرى، وبينما تساعد مكملات المغنيسيوم في الحفاظ على مستويات كافية منه، فإن إضافة الأطعمة الغنية به إلى نظامك الغذائي مفيدة أيضاً، مع توفر خيارات عديدة.

وبحسب "فري ويل هيلث"، الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 420 ملغ للرجال و320 ملغ للنساء.

وبالنسبة للحوامل يزداد الاحتياج اليومي من المغنيسيوم إلى 3550-360 ملغ، ويُنصح المراهقون بتناول 360-410 ملغ، بينما يحتاج الأطفال الأصغر سناً إلى كميات أقل بكثير.

1. المكسرات والبذور

تتميز أنواع عديدة من المكسرات والبذور بمحتواها العالي من المغنيسيوم:

اللوز: تحتوي حصة واحدة (28 غراماً) من اللوز المحمص الجاف على 80 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 19% من القيمة اليومية الموصى بها.

الكاجو: تحتوي حصة واحدة فقط من الكاجو المحمص الجاف على 74 ملغ من المغنيسيوم (18% من القيمة اليومية الموصى بها).

بذور اليقطين: توفر حصة واحدة منها 165 ملغ من المغنيسيوم (37% من القيمة اليومية الموصى بها).

2. البقوليات

تشمل البقول البازلاء والفاصوليا والعدس، وهي غنية بالعناصر الغذائية مثل: البروتين وحمض الفوليك والألياف والحديد.

الفاصوليا السوداء: غنية بالبروتين والألياف والمغنيسيوم - يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي 28% من القيمة اليومية الموصى بها.

العدس: مصدر نباتي للبروتين، العدس غني بالمغنيسيوم والألياف، حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد. يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ (198 غراماً) 71.3 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 17% من القيمة اليومية الموصى بها.

3. الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة كمية وفيرة من الألياف والمغنيسيوم......

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من خبرني