تمارين الضغط المنخفض (Low Pressure Exercises) من التمارين الحديثة التي لاقت اهتمامًا متزايدًا في مجالات اللياقة البدنية والعلاج الطبيعي، بفضل قدرتها على تقوية العضلات الداخلية للبطن والحوض دون الضغط الزائد على العمود الفقري أو المفاصل.

هذه التمارين لا تعتمد على الجهد العنيف أو الأوزان، بل على تقنيات تنفس دقيقة وانقباض عضلي محسوب يساعد في إعادة التوازن للجسم من الداخل إلى الخارج.

وفقًا لتقرير نشره موقع tua saude المتخصص في اللياقة والصحة البدنية، فإن تمارين الضغط المنخفض تُحسِّن من أداء الجهاز التنفسي، وتدعم استقرار العمود الفقري، كما تُستخدم في برامج إعادة التأهيل بعد الولادة أو في حالات ضعف عضلات الحوض والظهر.

ما هي فكرة تمارين الضغط المنخفض؟

يقوم مبدأ هذه التمارين على تقليل الضغط الداخلي في منطقة البطن أثناء الشهيق والزفير، بدلًا من زيادته كما يحدث في التمارين التقليدية مثل تمارين البطن الكلاسيكية.

أثناء أداء التمرين، يتعلّم الشخص كيفية "سحب البطن إلى الداخل" مع التحكم الكامل في التنفس. هذا ينشّط عضلات العمق التي تحيط بالعمود الفقري وتعمل كدرع واقٍ للأعضاء الداخلية.

تبدأ العملية بمرحلة الزفير الكامل لإفراغ الرئتين من الهواء، يليها انقباض لطيف للبطن إلى الداخل، مع حبس النفس لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى التنفس الطبيعي. ومع تكرار الجلسات، يزداد التحكم العضلي وتتحسن مرونة الحجاب الحاجز.

كيف يمكن أداء التمارين بطريقة صحيحة؟

للبدء، يُفضَّل أن تكون البيئة هادئة ومكان التمرين مريحًا، ويفضَّل ممارستها صباحًا على معدة فارغة:

اجلس أو استلقِ بوضع مريح مع ظهر مستقيم.

خذ شهيقًا طبيعيًا عبر الأنف، ثم أخرج الهواء ببطء حتى تفرغ الرئتين تمامًا.

بعد انتهاء الزفير، اسحب بطنك إلى الداخل كما لو كنت تحاول لصقها بالعمود الفقري.

حافظ على هذا الوضع بين 10 و20 ثانية، ثم عد للتنفس الطبيعي.

كرّر التمرين من 5 إلى 10 مرات، مع فترات راحة بسيطة بين كل محاولة.

مع مرور الوقت، يمكن الانتقال إلى أوضاع أكثر تنوعًا مثل الجلوس، أو الوقوف، أو وضعية.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من صحيفة اليوم السابع