دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- إذا وصلتَ إلى منتصف العمر أو تجاوزته، فيحتمل أنك سمعت النصيحة ذاتها مرات عدة: ارفع الأثقال كي تبقى قويًا، وتحمي عظامك، وتعزّز صحتك الأيضية. لكن كثيرين من كبار السن يشعرون بالخوف من ذلك ويسألون: ماذا لو أصبت؟ ماذا لو لم تتحمل مفاصلي هذا الحمل؟ ماذا لو بدأت روتينًا تدريبيًا بطريقة خاطئة وفاقم آلامي؟يُعد تدريب القوة، أحد أهم الوسائل لدعم الشيخوخة الصحية. لكن المخاوف من الإصابات أمر مشروع، خصوصًا مع التقدم في العمر. والخبر الجيد أنّ زيادة القوة في مراحل لاحقة من الحياة لا تتطلّب تجاهل الحذر أو تجاوز قدرة جسمك. فبدء روتين تدريبي يجب أن يكون من منطلق أكثر ذكاءً. عندما تتناول تدريب المقاومة مع مراعاة مستوى لياقتك الحالي ومدى الحركة الخالي من الألم، ستعمل تمارين القوة لصالحك وليس ضدك.لماذا نبدأ بوزن الجسم؟غالبًا ما يفترض الناس أنهم بحاجة إلى البدء بتدريب الأثقال مباشرة كي يصبحوا أقوى. ورغم أنّ رفع الأثقال وسيلة لتوفير المقاومة، إلا أنها ليست الخيار الوحيد. يمكن أن تبني وزن الجسم، والأشرطة المرنة، وأشكال أخرى من الأحمال الخارجية القوة عند تطبيقها بشكل مناسب. لكن المقاومة باستخدام وزن الجسم تُعد عمومًا الخيار الأكثر أمانًا وفاعلية للبدء، بغض النظر عن العمر، ويسمح ببناء القوة مع التعلّم وبالتوازي اكتشاف كي يتحرك الجسم، واستجابة المفاصل، وأماكن وجود القيود. وإذا شعرت بأي نوع من عدم الاستقرار أو الانزعاج، تساعدك هذه الملاحظات على تحديد التعديلات اللازمة لتجنب الإصابات والتقدّم بأمان. كما أنّ البدء بتمارين وزن الجسم يقلّل من خطر إرهاق الأنسجة الضامة، التي تتكيّف بوتيرة أبطأ من العضلات مع التقدم في العمر. فالأوتار والأربطة وبُنى المفاصل تحتاج إلى وقت واستمرارية كي تتحمّل متطلّبات أكبر.يمكن النظر إلى التدريب باستخدام وزن الجسم على أنه بناء للأساس، على أن تُضاف المقاومة الخارجية لاحقًا بعدما يترسّخ هذا الأساس.ما هي قيود الحركة.. هل تتحوّل إلى إصابات؟تُعد قيود الحركة سببًا رئيسيًا في تحوّل تدريب القوة إلى ألم أو إصابة لدى المبتدئين الأكبر سنًا. فعندما يكون مدى الحركة محدودًا، يعمد الجسم إلى التعويض لأداء الحركات، ما ينقل الضغط إلى مفاصل وعضلات لم تُصمّم لتحمّل هذا العبء.ومن المناطق الشائعة للمشاكل ضيق مفاصل الورك الذي يحمّل أسفل الظهر عبئًا إضافيًا، وتقييد حركة الجزء العلوي من الظهر الذي يعيق حركات الوصول والدوران والرفع. لا تحتاج إلى تقييم رسمي لاكتشاف القيود الشائعة، فقط انتبه إلى طريقة حركتك في حياتك اليومية. هل تستطيع الجلوس على كرسي من دون أن تنحني إلى الأمام؟ هل يمكنك رفع ذراعيك فوق رأسك من دون تقوّس أسفل الظهر أو بروز الأضلاع السفلية؟ هل تشعر بأن أحد الجانبين أكثر تيبسًا أو أضعف من الآخر بشكل مستمر؟إنّ معالجة هذه المسائل قبل زيادة المقاومة قد يُقلّل من خطر الإصابة بشكل كبير. والهدف لا يتمثّل في تصحيح كل قيد على حدة، بل في تطوير مدى حركة عملي وخالٍ من الألم في مختلف أنحاء الجسم.بناء القوة عبر أنماط الحركة الأساسيةينبغي أن يركّز تدريب المقاومة في مراحله الأولى على أنماط الحركة الأساسية التي تدعم الحياة اليومية. وتشمل هذه الأنماط: القرفصاء،والانحناء من مفصل الورك،والخطو،والدفع،والسحب،وتثبيت عضلات الجذع، وهي الميكانيكيات التي تقف وراء النهوض من الكرسي،والتقاط شيء من الأرض،وفتح الأبواب وإغلاقها،وصعود الدرج،والحفاظ على التوازن لتجنب السقوط. في ما يلي، ستجد خيارات مناسبة للمبتدئين من الحركة الأساسية.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من سي ان ان بالعربية