يُعدّ الظهر من أكبر وأهم المجموعات العضلية في جسم الإنسان، حيث يضم عضلات رئيسية مثل العضلة الظهرية العريضة، والعضلات شبه المنحرفة وعضلات أسفل الظهر. وتؤدي هذه العضلات دوراً أساسياً في دعم العمود الفقري وتثبيت الجسم وتحسين التوازن والحركة اليومية. وتُعزّز القوة في الظهر الاستقرار والانسيابية في الحركات اليومية وتقلل من المخاطر المرتبطة بسوء الوضعية أو الإجهاد الطويل.

إن بناء عضلات ظهر قوية ومتناسقة يمنح الجسم مظهراً أوسع وقوة ملحوظة، كما يبرز شكل الـV الشهير الذي يسعى إليه الكثيرون. لهذا السبب يوصى بإدراج تمارين الظهر بشكل منتظم مع التركيز على التقنية الصحيحة والتدرج في الشدة لتحقيق التوازن العضلي والوقاية من الإصابات. كما أن التدريب المتواصل للظهر يعزز الأداء الرياضي العام ويدعم رفع الأثقال اليومية.

تمارين أساسية لتقوية الظهر

تضم التمارين التالية خمس حركات رئيسية تستهدف العضلات الخلفية وتدعم الاستقرار والقوة. يساعد الدمج المنتظم لهذه التمارين في بناء ظهر أقوى ومتوازن بين جانبي الجسم، كما يساهم في تحسين وضعية الجسم وتقليل مخاطر الإصابات. التزم بالتقنية الصحيحة والتدرج في الحمل مع كل حركة لتحقيق أفضل النتائج.

1) تمرين الرفعة المميتة بالكرة الحديدية: يهدف هذا التمرين إلى تقوية سلسلة العضلات الخلفية بما فيها الظهر المستقيم والظهر العريض إلى جانب الأرداف وأوتار الركبة. يمكن البدء باستخدام الكرة الحديدية لأنها أسهل سلاسة لإتقان حركة الانحناء. قفي مع قدميك بعرض الوركين، وامسكي الكرة بين قدميكِ، ثم شدّي عضلات البطن وارتكاز العمود الفقري مع ثني الوركين والركبتين في آن واحد لرفع الكرة. ادفعي من منتصف قدميكِ واعملي على إبقاء الظهر مستقيماً وتثبيت الكتفين عند أعلى نقطة ثم أنزلي الوزن ببطء وتردي التكرار مع الاحتفاظ بالتحكم والحالة الثابتة.

2) تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة: تُنمّي هذه الحركة عمود الظهر من خلال سحب عمودي يعزز عضلات الظهر العريضة وتثبيت الكتفين. اجلسي على جهاز سحب بالكابل وثبّتي ساقيكِ، وامسكي بالحائط بقبضة أوسع من عرض الكتفين، واسحبي كتفيكِ إلى الأسفل بعيداً عن الأذنين. انثني للخلف قليلاً وارفعي عظمة الترقوة نحو السقف، ثم اشدّي عضلات بطنكِ واسحبي البار نحو صدرك مع ضم لوحي كتفيكِ معاً في النهاية. أعيدي الوزن ببطء إلى وضع البداية مع الشعور بالانقباض في عضلات الظهر العريضة أثناء الاستقرار النهائي.

3) تمرين السحب الأفقي بالكابل: يستهدف هذا التمرين عضلات منتصف الظهر ويساعد على تحسين وضعية العمود الفقري. ثبّتي مقبضاً على جهاز التجديف واسحبي المقبض باتجاه جذعك مع إبقاء الظهر مستقيماً والكتفين محكمتين. شدّي عضلات البطن وابدئي بسحب المرفقين باتجاه جسمك مع ضم لوحي كتفيك معاً في الأسفل، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية بتحكّم.

4) تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة: يحسّن التوازن بين جانبي الجسم ويقوّي القوة في كل جانب بشكل مستقل. اجلسي على مقعد وضعي يدكِ اليسرى وركبتكِ اليسرى عليه في وضع الطاولة، وارتكزي بالقدم اليسرى للثبات. احملي الدمبل بيدك اليمنى وارفعيه نحو جذعك مع إبقاء المرفق قريباً من الجسم. اضغطي خلف لوحي كتفيك في أعلى الحركة ثم انزلي الوزن ببطء، وكرري الجانب الآخر بين كل مجموعة.

5) تمرين السحب لأعلى: يعد هذا التمرين الأساسي المستهدف للظهر بالكامل، ولكنه قد يكون أصعب من بقية تمارين السحب. قد تحتاجين إلى مساعدة ابتدائية لبناء القوة اللازمة، وتستطيعين استخدام جهاز السحب العلوي بمساعدة إذا كنتِ في صالة الألعاب، أو علّقي شريط مقاومة قوي كالمِقلاع تحت قدميك لتسهيل الإطلاق. اهبطي ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على وضعية ثابتة للجسم وكرري حتى الشعور بالإرهاق.

ينصح بإدراج تمارين بسيطة على المكتب لتقوية العمود الفقري وتخفيف التوتر اليومي وتغيير الوضعيات باستمرار. كما يُنصح بمراعاة الراحة بين التمارين وتجنب الإفراط في الحركة. ملاحظة: قبل تطبيق أي تمارين أو خطة علاج، يجب استشارة طبيب مختص.

هذا المحتوى مقدم من مجلة صوت المرأة العربية