في ظل نمط الحياة السريع والتحديات الغذائية الحديثة، تبرز أهمية التوعية بضرورة تحقيق توازن غذائي غني من خلال تناول الفيتامينات والمعادن، سواء من خلال النظام الغذائي المتنوع أو عبر المكملات الغذائية عند الحاجة، تحت إشراف مختصين. فصحة المرأة ليست مجرد مسألة فردية، بل هي ركيزة أساسية لصحة المجتمع بأسره.
الفيتامينات والمعادن ضرورية في أي نظام غذائي لضمان سلامة وظائف الجسم
تشكّل الفيتامينات والمعادن حجر الأساس لصحة المرأة في مختلف مراحل حياتها؛ إذ تلعب دوراً محورياً في دعم التوازن الهرموني، وتعزيز الطاقة، والحفاظ على صحة العظام والبشرة والجهاز المناعي. ومع تغيّر احتياجات الجسم عبر مراحل مثل البلوغ، والحمل، وسنّ اليأس، تصبح العناية بالتغذية السليمة أكثر من مجرد خيار، بل ضرورة للحفاظ على جودة الحياة والوقاية من العديد من الأمراض. في مقدمة هذه العناصر، يبرز الحديد كأحد أهم المعادن، نظراً لدوره الحيوي في إنتاج الهيموغلوبين وتعويض الفاقد خلال الدورة الشهرية، ما يقي من فقر الدم والإرهاق المزمن. كما يأتي الكالسيوم مدعوماً بفيتامين D كركيزة أساسية لصحة العظام، خاصة مع تزايد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء مع التقدم في العمر. ولا يمكن إغفال أهمية فيتامينات المجموعة B، وخصوصاً حمض الفوليك فيتامين B9، الذي يُعد ضرورياً للنساء في سن الإنجاب لدوره في دعم صحة الجنين والوقاية من التشوّهات الخلقية. إلى جانب ذلك، يساهم فيتامين C في تعزيز المناعة وتحسين امتصاص الحديد، بينما يعمل فيتامين E كمضاد أكسدة يحمي الخلايا، ويعزز صحة الجلد. أما الزنك والمغنيسيوم، فلهما دور مهم في دعم وظائف الجهاز العصبي وتحسين المزاج وتقليل أعراض التوتر، وهي عوامل تؤثر بشكل مباشر على صحة المرأة اليومية.
تُعدّ الفيتامينات والمعادن ضرورية في أي نظام غذائي لضمان سلامة وظائف الجسم. مع ذلك، قد تشهد أجسام النساء تغيرات مع مرور الوقت، ما يجعل بعض الفيتامينات والمعادن أكثر أهمية للحفاظ على صحة جيدة.
إليكِ 5 فيتامينات ومعادن أساسية تحتاجها جميع النساء بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بها. يحافظ فيتامين B12 على صحة خلايا الأعصاب والدم، ويلعب دوراً حيوياً في إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. تحتاج النساء البالغات إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 يومياً. وللحصول على جرعة صحية من هذا الفيتامين، يُنصح بتناول اللحم البقري والكبد والمحار والتونة والبيض حسبما ورد في موقع Hackensack Meridian Health.
يعمل فيتامين C كمضاد للأكسدة، وهو أساسي للحفاظ على صحة الجلد وتعزيز المناعة. يتوفر في العديد من الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، كما يوجد في البروكلي والكرنب والبطاطا. يُعدّ فيتامين D والكالسيوم من العناصر الغذائية التي غالباً ما لا تحصل النساء على كفايتهن منها. يمكن للمكمّلات الغذائية أن تساعد في علاج نقص بعض العناصر الغذائية، ولكن الأطعمة مثل السلمون، صفار البيض، الفطر، الكرنب والسبانخ تحافظ على صحة العظام والأسنان والعضلات وقوتها. يُعدّ فيتامين H مضاداً للأكسدة، ويساعد على الحماية من المواد الضارة مثل تلوث الهواء، والذي قد يسبّب تلف الخلايا. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين H اللوز، بذور عباد الشمس، الفلفل الأحمر الحلو، زبدة الفول السوداني والأفوكادو. يُعدّ الحديد معدناً أساسياً للنمو والتطوّر. يحتاج الجسم إلى كمية معينة منه لتكوين خلايا الدم الحمراء السليمة. يُعدّ نقص الحديد أكثر شيوعاً لدى النساء اللواتي لديهن دورة شهرية. تُعدّ المحار، الفاصوليا، الكينوا، شرائح اللحم والتوفو من الأطعمة الغنية بالحديد.
ما رأيكِ بالاطلاع إلى مكملات غذائية ينصح بتجنّبها قبل النوم: منشّطات خفيّة تُفسد نومك.
تغيّرات واضحة في تكوين الجسم تخضع أجسام النساء لتغيّرات فسيولوجية تؤثر على كتلة العضلات، كثافة العظام، التمثيل الغذائي والصحة العامة. تلعب عوامل نمط الحياة دوراً أساسياً في الشيخوخة الصحية، ولكن يمكن للمكمّلات الغذائية المختارة بعناية أن تدعم النساء بشكل أكبر في تحسين صحتهن خلال منتصف العمر وما بعده. حسبما جاء في موقع Stanford Lifestyle Medicine.
مع تقدّم النساء في العمر، تحدث تغيّرات واضحة في تكوين الجسم، وبالتالي تتغيّر احتياجاتهن الغذائية. على سبيل المثال، في الثلاثينيات من العمر، ينبغي التركيز على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، حيث يبلغ تكوين العظام ذروته في أواخر سن المراهقة وبداية العشرينيات. يعدّ هذا الأساس بالغ الأهمية لأنه يساعد على تعويض انخفاض هرمون الإستروجين خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، مما يُقلّل من قدرة الجسم على الحفاظ على العضلات والعظام. الأبحاث تظهر أن النساء يبدأن بفقدان كتلة العضلات الهيكلية في سن الثلاثين تقريباً، بانخفاض يتراوح بين 3 إلى 5 بالمئة كل عقد، وفي بعض الحالات، يصل إلى عشرة بالمئة خلال العقد الأول بعد انقطاع الطمث.
بعد انقطاع الطمث، يستقر هرمون الإستروجين والهرمونات الأخرى عند مستويات منخفضة، مما يُصعّب على الجسم بناء العظام والعضلات. لذلك، تصبح تمارين تقوية العضلات، اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، تناول المكمّلات الغذائية بشكل مدروس، أدوات أساسية ليس فقط للحدّ من فقدان كثافة العظام وكتلة العضلات، بل لدعم الصحة على المدى الطويل. كما أن لهرمون الإستروجين خصائص مضادة للالتهابات في جميع أنحاء الجسم. عندما تبدأ مستويات الإستروجين بالانخفاض خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، يزداد الالتهاب الجهازي، مما يساهم في ظهور مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك تغيّرات في الوظائف الإدراكية والمزاج والنوم. للمساعدة في مواجهة هذه الآثار، يمكن أن يلعب تناول المكمّلات الغذائية بشكل استراتيجي دوراً رئيسياً في دعم الصحة العامة، الحدّ من الالتهابات والحفاظ على التوازن.
أفضل 6 مكمّلات غذائية لمرحلة ما قبل انقطاع الطمث
الكرياتين: الكرياتين هو ثلاثي ببتيد ينتجه الجسم طبيعياً، كما يوجد في المنتجات الحيوانية. يلعب دوراً حيوياً في إنتاج الطاقة، وهو ضروري للحفاظ على صحة العضلات والعظام والدماغ. يُخزن الكرياتين في الجسم في العضلات على شكل فوسفوكرياتين، والذي يعمل كمخزون سريع المفعول للطاقة من خلال التبرع بمجموعة فوسفات لتجديد الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) وهو العملة الأساسية للطاقة في الخلايا. هذا يجعل العضلات أكثر كفاءة، مما يسمح بتحسين وظائفها وزيادة قوتها بشكل عام. يُعدّ الكرياتين من أكثر المكمّلات الغذائية التي خضعت للدراسة على نطاق واسع في العالم، ولسبب وجيه. فقد أظهرت الأبحاث الحديثة فوائد كبيرة لصحة العضلات والعظام والدماغ.
لماذا يُعد الكرياتين مهماً للنساء فوق سن الأربعين؟ مع تقدّم النساء في العمر، تنخفض مستويات الكرياتين لديهن بشكل طبيعي. في الواقع، تميل النساء إلى امتلاك مخزون كرياتين أقل بنسبة تتراوح بين 70 و80% مقارنة بالرجال، ويزداد هذا الفرق وضوحاً مع التقدم في السن. قد يُسهم هذا الانخفاض في فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر، انخفاض كثافة العظام وتغيّرات في الصحة الإدراكية والنفسية.
فوائد مكمّلات الكرياتين لصحة العضلات والعظام: تشير الأبحاث إلى أن مكمّلات الكرياتين قد تساعد في تحسين وظائف العضلات، زيادة حجمها وتعزيز كثافة العظام لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وما بعده، خاصة عند دمجها مع تمارين المقاومة. من خلال تعزيز تجديد الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) يتيح الكرياتين للنساء بذل جهد أكبر أثناء التمرين، مما يُعزّز كتلة العضلات وقوة العظام. هذا وقد أظهرت الدراسات أن الكرياتين قد يُحسّن الذاكرة قصيرة المدى والأداء المعرفي العام لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و64 عاماً. كما تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول مكمّلات الكرياتين قد يُساعد في التخفيف من تقلّبات المزاج المصاحبة لفترة ما قبل انقطاع الطمث، بما في ذلك القلق والاكتئاب وفرط نشاط الجهاز العصبي الودي. وقد وجدت دراسة حديثة أن إضافة الكرياتين إلى علاج الاكتئاب أدى إلى تحسن أكبر في الأعراض مقارنةً بالعلاج وحده، مما يُسلّط الضوء على دوره المحتمل في صحة الدماغ مع تقدّم النساء في العمر.
البروتين: البروتين عنصر غذائي أساسي يتكون من 20 حمضاً أمينياً، 9 منها أساسية، أي يجب الحصول عليها من الطعام لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها. هذه الأحماض الأمينية الأساسية: الهيستيدين، الإيزولوسين، اللوسين، الليسين، الميثيونين، الفينيل ألانين، الثريونين، التريبتوفان والفالين ضرورية لنمو العضلات، الحفاظ عليها، تعافيها وللصحة العامة.
أهمية البروتين للنساء فوق سن الأربعين: زيادة احتياجات البروتين مع تقدّم النساء في العمر، تتراجع قدرتهن على امتصاص البروتين واستخدامه بكفاءة، مما يجعل تناول كمية كافية من البروتين أكثر أهمية. يؤدي التقدّم في العمر إلى مقاومة بناء العضلات، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى المزيد من البروتين وتحفيز أكبر لتمارين المقاومة للحفاظ على العضلات وبنائها. بدون كمية كافية من البروتين، قد تواجه النساء صعوبة في الحفاظ على كتلة العضلات، التعافي من التمارين والحفاظ على صحة التمثيل الغذائي. معظم النساء في جميع مراحل حياتهن لا يحصلن على كمية كافية من البروتين، وتزداد هذه المشكلة مع التقدّم في السن. فبينما تستهلك الكثيرات ما بين 40 و60 غراماً فقط يومياً، تشير الأبحاث إلى أن الكمية المثلى للحفاظ على العضلات ونموها تتراوح بين 80 و100 غرام يومياً.
يعدّ البروتين ضرورياً للحفاظ على كتلة العضلات، مما يُساعد على الحفاظ على القوة والاستقلالية ووظائف التمثيل الغذائي. كما يُساعد على التعافي بعد التمرين ويُقلّل من خطر الإصابة بضمور العضلات المرتبط بالتقدم في السن.
كيفية الحصول على كمية كافية من البروتين: تُوفّر البروتينات الحيوانية عالية الجودة، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، بشكل طبيعي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة للحفاظ على العضلات. كما يمكن أن تكون الخيارات النباتية، مثل بروتين الصويا وبروتين البازلاء، فعّالة أيضاً، ولكن من المهم التأكد من أنها تُوفّر تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية. ويُعدّ تناول البروتين بعد التمارين الرياضية مفيداً بشكل خاص لتعافي العضلات ونموها.
مع أن اتباع نظام غذائي متوازن هو الأمثل، إلا أن الاستخدام الاستراتيجي لمساحيق البروتين يُمكن أن يُساعد النساء على تلبية احتياجاتهن اليومية من البروتين لدعم القوة، عمليات الأيض وطول العمر. عند اختيار مسحوق البروتين، ابحثي عن نوع يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة،.....
لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه
هذا المحتوى مقدم من مجلة سيدتي
