ويوضح لموقع "إيت زِيس" (Eat This) أن التمارين التقليدية قد تمثّل تحديا لكبار السن، خاصة تلك التي تتطلب النزول إلى الأرض أو النهوض عنها، لكنه يطمئن إلى أن البقاء نشيطا لا يستلزم مجهودا شاقا، إذ يمكن لتمارين بسيطة تمارس على السرير أن تحدث فرقا ملحوظا في تحسين الحركة والوضعية وتخفيف الألم.

ويضيف أن تمارين السرير تتناسب مع التغيرات البدنية المرتبطة بالعمر، وتساعد على تقوية عضلات الساقين والأرداف والجذع بفعالية، دون الحاجة إلى مستويات عالية من التوازن أو المرونة، فضلا عن أن مرتبة السرير توفر راحة أكبر للمفاصل، مما يشجع على الاستمرارية ويقلل من احتمالات التوقف بسبب الألم.

وتدعم هذه الرؤية دراسة نشرتها "المجلة الأوروبية لعلوم العضلات" عام 2023، أظهرت أن تنفيذ برنامج تمارين متكامل أثناء الاستلقاء على السرير أدى إلى تحسن ملحوظ في جودة حياة كبار السن المشاركين، إلى جانب انخفاض مستويات الألم ومخاطر ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في العمر.

كما أكدت الدراسة أن تمارين السرير تمثّل خيارا عمليا وآمنا، لا يقتصر على سهولة التطبيق فحسب، بل يوفر أيضا حلا مستداما يدعم الالتزام بالنشاط البدني على المدى الطويل.

7 تمارين آمنة على السرير يمكن أداء هذه التمارين في الصباح أو قبل النوم، وهي مناسبة خصوصا لمن يعانون من محدودية الحركة أو مشكلات في التوازن.

ملاحظة: ينصح بالبدء بعدد تكرارات قليل وزيادته تدريجيا حسب القدرة، مع استشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي قبل اعتماد أي برنامج جديد.

المشي في وضع الاستلقاء يساعد هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الساقين دون ضغط كبير على الركبتين أو الظهر.

استلق على ظهرك مع فرد الساقين.

ارفع ركبتيك بالتناوب نحو الصدر، مع تحريكهما في حركة تشبه ركوب الدراجة أو المشي البطيء في الهواء.

استمر من 20 إلى 30 ثانية حسب قدرتك، وكرر التمرين عدة مرات.

تمرين جسر الأرداف يعزز هذا التمرين قوة عضلات البطن وأسفل الظهر والأرداف، مما يساعد على النهوض من السرير والكرسي والحفاظ على الاستقامة أثناء المشي.

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على السرير.

ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل والضغط بهما على المرتبة.

اضغط بكعبيك لرفع الوركين ببطء عن السرير حتى يشكل الجسم خطا مستقيما من الكتفين إلى الركبتين.

حافظ على هذه الوضعية لعدة ثوان، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، وكرر التمرين عدة مرات.

تمرين الخنفساء الميتة (Dead Bug) تشير مجلة "هارفارد للصحة" إلى أن هذا التمرين من أكثر تمارين تقوية عضلات الجذع أمانا وفاعلية لكبار السن، لأنه يدعم استقرار العمود الفقري دون ضغط مفرط.

استلق على ظهرك مع رفع الذراعين نحو الأعلى، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.

اخفض الذراع اليمنى مع الساق اليسرى ببطء نحو السرير، مع إبقاء الظهر ملتصقًا بالمرتبة.

عد إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة مع الذراع اليسرى والساق اليمنى بالتبادل.

تمرين التوازن جلوسا على حافة السرير يسهم هذا التمرين في تحسين التحكم العضلي والثبات، وهو مفيد لمن يواجهون صعوبة في الجلوس أو الوقوف من دون دعم.

اجلس منتصبا على حافة السرير وقدماك ممدودتان ومستويتان على الأرض أو على السرير حسب الارتفاع.

ارفع إحدى الساقين مع ثني الركبة قليلا.

ابق على هذا الوضع 10 ثوان أو أكثر مع الحفاظ على استقامة الظهر، ويمكن استخدام اليدين للدعم إذا لزم الأمر.

كرّر التمرين مع الساق.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من خبرني