روتين من 3 دقائق يخفّف من تراكم التوتر ويُعيد التوازن للجسم (CNN) -- إن كنت تقضي معظم وقتك جالسًا خلف مكتب أو في سيّارة أو على الأريكة، فإن جسمك يتكيّف مع هذه الوضعية.. فيتيبّس الوركان أكثر، وتميل الكتفان إلى الأمام، ويصبح التنفس أكثر سطحية، ويستجيب الجهاز العصبي لذلك عبر تحفيز استجابة التوتر، ما يُبقيك عمليًا في حلقة من الشد المزمن.

إلا أنّ الأبحاث المتعلقة بتقسيم فترات الجلوس الطويلة تُشير إلى أمر مشجّع أكثر، إذ يمكن لفترات نشاط قصيرة، معروفة أيضًا باسم "الوجبات الرياضية الخفيفة"، لا تتجاوز بضع دقائق كل 30 دقيقة، إحداث تأثير إيجابي ملحوظ، فتُحسّن تدفق الدم، وتحمي القلب، وتعزز التركيز.

أعدّت دانا سانتاس، المعروفة باسم "Mobility Maker" (صانعة الحركة)، والاختصاصية المعتمدة في القوة والتكييف ومدرّبة العقل والجسم في الرياضات الاحترافية، برنامجًا عمليًا وسهل التطبيق لاستعادة الحركة واتباعه على مدار اليوم.

يستغرق ثلاث دقائق، ويساعد على تهدئة استجابة التوتر، وتحسين حركة المفاصل، وتنشيط العضلات، مع دمج كل ذلك في حركات وظيفية مصممة لمساعدتك على الحركة والشعور بحال أفضل.

برنامجك لمدة 3 دقائق نفّذ هذا البرنامج مرة كل 30 دقيقة لكسر فترات الجلوس الطويلة. ابدأ دومًا بتمرين التنفس، ثم اختر تمرينًا واحدًا من كلّ من الأقسام الثلاثة المتبقية.

نوّع اختياراتك على مدار اليوم بحيث تستهدف، عبر جلسات متعددة، مناطق مختلفة من الجسم. يتيح لك هذا النهج العمل على عدد أكبر من العضلات والمفاصل من دون زيادة الوقت المخصّص للتمرين.

تهدئة الجسم بالتنفس (نحو 45 ثانية)

تؤثر طريقة تنفسك على طريقة حركتك، لذلك يبدأ هذا البرنامج بالتركيز على استعادة آلية التنفس الصحيحة ووضعية القفص الصدري. فالتنفس البطيء والمتحكّم به يرسل إشارات إلى الجهاز العصبي لخفض مستوى التأهب، ما يساعدك على الدخول في حالة فسيولوجية أكثر هدوءًا وإرخاء العضلات.

قف منتصبًا وضع يديك على جانبي الجزء السفلي من القفص الصدري حتى تتمكن من توجيه حركة الأضلاع ومراقبتها.

خذ ثلاثة أنفاس بطيئة وفق نمط 5-7-3:

شهيق لمدة خمس عدّات،

ثم زفير لمدة سبع عدّات،

ثم توقف لمدة ثلاث عدّات.

أثناء الزفير والتوقف، اسحب أضلاعك السفلية إلى الداخل وإلى الأسفل، واشعر بانخفاض القفص الصدري واسترخاء الجزء العلوي من جسمك. حافظ على استرخاء الفك والكتفين.

حركة ديناميكية للمفاصل (نحو 45 ثانية)

يؤدي الجلوس لساعات طويلة إلى ضغط المفاصل وتقليل دوران السائل الزليلي، المزلّق الطبيعي للمفاصل في الجسم. ويساعد تحريك المفاصل بشكل متكرر ضمن نطاق حركتها المتاح، على استعادة تدفق الدم وتهيئة المفاصل لتمارين التنشيط اللاحقة.

اختر أحد التمارين الآتية:

الرقبة وأعلى الظهر: أدر رأسك ببطء إلى كل جانب، ثم أتبع ذلك بحركات دائرية للكتفين. نفّذ خمس تكرارات في الاتجاهين لكل حركة. ثم كرر مجموعة أخرى من الحركتين ليصبح المجموع 10 تكرارات لكل منهما.

العمود الفقري: مارس وضعية "القطة-البقرة" في الوقوف من خلال وضع يديك على فخذيك مع ثني طفيف في الركبتين، ثم تحريك العمود الفقري ضمن مدى مريح من بسط الظهر وثنيه لمدة 8 إلى 10 تكرارات. قف بشكل مستقيم، خذ نفسًا عميقًا وكرر مجموعة إضافية.

الوركان والكاحلان: نفّذ مجموعة واحدة من 5 تكرارات.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من سي ان ان بالعربية