تُعد الألياف الغذائية أحد الأعمدة الأساسية للتغذية السليمة والصحة العامة، ورغم أهميتها البالغة للجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض المزمنة، تشير التقارير الطبية إلى أن معظم الأفراد لا يستهلكون الكميات الكافية منها يومياً.

فما هي الكمية التي يحتاجها الجسم ديداً؟ وما هي أبرز الأطعمة الغنية بها؟

كم نحتاج من الألياف يومياً؟ وفقاً لإرشادات أكاديمية التغذية وعلم النظام الغذائي (Academy of Nutrition and Dietetics) ومنظمة الصحة العالمية (WHO)، تختلف الاحتياجات اليومية للألياف بناءً على الجنس والعمر، وتتوزع على النحو التالي:

- النساء

يُوصى باستهلاك ما بين 21 إلى 25 غراماً يومياً.

- الرجال

يُوصى باستهلاك ما بين 30 إلى 38 غراماً يومياً.

ومع تقدم العمر (فوق سن 50 عاماً)، قد تنخفض هذه النسب قليلاً لتصبح حوالي 21 جراماً للنساء و30 جراماً للرجال، نظراً لانخفاض معدل استهلاك الطعام الإجمالي.

أنواع الألياف الغذائية وأهميتها للجسم وتنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين، يحمل كل منهما فوائد فريدة للجسم:

- الألياف القابلة للذوبان

تذوب في الماء لتشكل مادة تشبه الهلام. تساعد بشكل فعال في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتنظيم مستويات السكر.

- الألياف غير القابلة للذوبان

لا تذوب في الماء، بل تعمل كـ "مكنسة" للجهاز الهضمي، حيث تحفز حركة الأمعاء، وتزيد من حجم البراز، وتمنع الإصابة بالإمساك.

أين توجد الألياف؟.. أبرز الأطعمة الغنية بها لتحقيق الحصة اليومية المطلوبة، يوصي خبراء التغذية في عيادة مايو كلينك (Mayo Clinic) بإدراج الأطعمة التالية في النظام الغذائي اليومي:

1- البقوليات (المصدر الأقوى)

تعتبر البقوليات من أغنى المصادر بالألياف على الإطلاق، ومنها:

-العدس: يحتوي الكوب المطبوخ منه على حوالي 15.5 غراماً.

-الحمص والفاصوليا السوداء: يوفران ما يقارب 15 غراماً لكل كوب مطبوخ.

2- الحبوب الكاملة

- الشوفان: يحتوي على ألياف "بيتا غلوكان" القابلة للذوبان والمفيدة للقلب.

- الكينوا والأرز البني: بدائل ممتازة للحبوب المصنعة (البيضاء).

- خبز القمح الكامل:.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من بوابة الأهرام