إذا كنت تبحث عن طرق بسيطة لتحسين نظامك الغذائي، فقد لا تحتاج إلى تغييرات جذرية في وجباتك اليومية. فالاستغناء عن بعض الأطعمة لصالح أخرى أكثر غنى بالألياف والبروتين والدهون الصحية يمكن أن يساعدك على تحسين جودة غذائك، ودعم صحة القلب وسكر الدم والهضم.

وتبدأ هذه التغييرات بخيارات يومية بسيطة، مثل استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة، والزبدة بزيت الزيتون، والعصائر بالفواكه الكاملة.

ويقدم تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، 9 تبديلات غذائية سهلة قد تمنح نظامك الغذائي دفعة صحية من دون التخلي عن الأطعمة التي تحبها.

1. استبدل خبز الحبوب الكاملة بالخبز الأبيض يحتوي معظم خبز الحبوب الكاملة على نحو 3 إلى 5 غرامات من الألياف في الشريحة الواحدة، بينما لا يحتوي الخبز الأبيض على الألياف تقريباً.

وتبطئ الألياف عملية الهضم، ما يساعد على تنظيم مستويات سكر الدم وتعزيز الشعور بالشبع. كما تدعم صحة الجهاز الهضمي وقد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

2. استبدل زيت الزيتون بالزبدة يرتبط استبدال زيت الزيتون بالزبدة بتحسين صحة القلب، لأنه يستبدل بالدهون المشبعة الدهون غير المشبعة، ما قد يساعد على خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ويحتوي زيت الزيتون أيضاً على مركبات نباتية، مثل الستيرولات النباتية، التي قد تساعد في الحفاظ على توازن سكر الدم وخفض الكوليسترول.

ويُفضل اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز، لأنه يحتوي على مستويات أعلى من العناصر الغذائية، وقد ارتبط بنتائج أفضل لصحة القلب والأوعية الدموية مقارنة بأنواع أخرى من زيت الزيتون.

3. استبدل الزبادي اليوناني مع الفاكهة والعسل بالزبادي المنكّه يُعد الزبادي مصدراً جيداً للبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك. لكن العديد من أنواع الزبادي الجاهزة قد تحتوي على كميات مفاجئة من السكر المضاف، تصل إلى 15 غراماً في الحصة الواحدة.

أما الأنواع المنكّهة التي تحمل عبارة «خالٍ من السكر»، فغالباً ما تحتوي على محليات بديلة، وتشير بعض الأبحاث إلى إمكانية تأثير بعض هذه المحليات في ميكروبيوم الأمعاء وتنظيم سكر الدم.

4. استبدل الأسماك المعلبة باللحوم الباردة توفر الأسماك المعلبة، مثل التونة والسلمون والسردين، بروتيناً مفيداً لصحة القلب، كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

وقد يساعد الحصول على 2 إلى 3 غرامات من أوميغا 3 يومياً على خفض ضغط الدم وتقليل مؤشرات الالتهاب المرتبطة بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوفر حصة تزن 3 أونصات من السلمون المعلب نحو غرام واحد من أوميغا 3.

كما تحتوي الأسماك المعلبة طبيعياً على كمية أقل من الصوديوم مقارنة باللحوم الباردة، ما يجعلها خياراً مناسباً لمن يحاولون التحكم في ارتفاع ضغط الدم.

واختيار الأسماك المعلبة بدلاً من اللحوم الباردة يقلل أيضاً من التعرض للنترات، التي قد ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان عند.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من صحيفة الشرق الأوسط