هل يمكن لشهر واحد أن يحدث فرقاً في جسمك وطريقة تفكيرك؟ قد لا تكون 30 يوماً كافية لصناعة تحول جسدي كامل أو تغيير حياتك بصورة سحرية، لكنها مدة يمكن خلالها بدء تغييرات ملموسة في مستوى النشاط والنوم والمزاج وطريقة التعامل مع يومك، إذا التزمت بعادات بسيطة ومدروسة.

وتشير الأدلة العلمية إلى أن الحركة المنتظمة والنوم الكافي والغذاء المتوازن وتقليل المشتتات يمكن أن تؤثر في الصحة الجسدية والنفسية، فيما تؤكد الأبحاث أن الاستمرار أهم من محاولة تغيير كل شيء دفعة واحدة.

1- تحرك يومياً.. ولا تبدأ بقسوة

ليس من الضروري قضاء ساعات داخل صالة رياضية. يمكن أن يبدأ التغيير بالمشي السريع أو أي نشاط بدني تستطيع الاستمرار عليه، ثم زيادة المدة والشدة تدريجياً.

وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني متوسط الشدة، أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط القوي، إلى جانب تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعياً.

كما أظهرت مراجعة علمية واسعة نُشرت في 2026 وشملت نتائج أكثر من ألف دراسة وقرابة 80 ألف مشارك أن ممارسة الرياضة ارتبطت بانخفاض أعراض الاكتئاب والقلق، مع ظهور فوائد واضحة للتمارين الهوائية.

وخلص تحليل آخر لتجارب عشوائية على بالغين أصحاء إلى أن التمارين الهوائية يمكن أن تسهم في تحسين الحالة المزاجية، ما يجعل الحركة جزءاً من تغيير العقل والنفس، وليس الجسم وحده.

2- أصلح نومك قبل أن تطارد الإنتاجية

قد يكون تعديل موعد النوم أحد أسرع التغييرات التي يمكن البدء بها خلال الشهر.

ويؤكد مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها «CDC» أن البالغين بين 18 و60 عاماً يحتاجون إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم يومياً، وأن النوم الكافي يرتبط بتحسن المزاج والانتباه والذاكرة وصحة القلب والتمثيل الغذائي.

ويوصي المركز بالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات متقاربة يومياً، وإيقاف الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنحو 30 دقيقة، مع تقليل الكافيين في المساء.

بدلاً من محاولة الاستيقاظ في الخامسة صباحاً بصورة مفاجئة، ابدأ بتثبيت موعد نومك أولاً، لأن تغيير الروتين دون الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم قد يأتي بنتيجة عكسية.

3- غيّر طعامك.. لا تحرم نفسك

لا يحتاج الشهر الأول إلى حمية قاسية أو إلغاء مجموعات غذائية كاملة.

وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن يقوم النظام الغذائي الصحي على التنوع والتوازن والاعتدال، مع التركيز على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول ومصادر البروتين المناسبة، وتقليل الأطعمة شديدة المعالجة والغنية بالسكر والملح والدهون غير الصحية.

كما توصي المنظمة الأشخاص فوق سن العاشرة بتناول ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضراوات يومياً، والحد من السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي الطاقة.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من صحيفة عكاظ