سرايا - يُعدّ الأرق من اضطرابات النوم الشائعة التي قد تؤثر في جودة الحياة والصحة العامة، إذ لا يقتصر تأثيره على الشعور بالتعب في اليوم التالي، بل قد ينعكس أيضاً على التركيز والمزاج ومستويات الطاقة. وفي كثير من الأحيان، لا ترتبط صعوبة النوم بالتوتر أو الضغوط النفسية وحدها، بل قد تساهم بعض العادات اليومية التي نمارسها قبل التوجّه إلى السرير في زيادة المشكلة، من استخدام الهاتف لفترات طويلة إلى تناول العصائر الغنية بالكافيين أو الذهاب إلى النوم في أوقات غير منتظمة. لذلك، فإن التعرّف إلى هذه العادات وتجنّبها قد يساعدان على تهيئة الجسم للاسترخاء وتحسين جودة النوم. فما الأشياء التي يُفضّل الابتعاد عنها قبل النوم إذا كنتِ تعانين من الأرق؟
عادات وأنشطة النوم
تقليل وقت استخدام الشاشات من خلال ممارسة أنشطة أخرى قبل النوم
هناك أبحاث جيدة حول هذا الموضوع؛ فقد تناولت دراسة أُجريت عام 2024 ونُشرت في دورية "SLEEP" عادات النوم لدى ما يقرب من 50 ألف شخص، ووجدت أن أولئك الذين ينامون بوجود تلفاز يعمل، يحظون بفترة نوم أقصر، كما أن أوقات نومهم واستيقاظهم تكون أقل انتظاماً.
وبالطبع، يمكنكِ تقليل وقت استخدام الشاشات من خلال ممارسة أنشطة أخرى قبل النوم. ويقترح أطباء النوم -مثل الدكتور روجر واشنطن، المدير الطبي ومؤسس مؤسسة "Sleep To Live Well"- أنشطة مثل القراءة، أو تدوين الملاحظات في مذكراتكِ، أو أخذ حمام دافئ.
قد لا تكون النظارات الواقية من الضوء الأزرق هي الحل الأمثل أيضاً؛ فقد أجريت دراسة صغيرة عام 2021 ونُشرت في دورية "Sleep Health" على بالغين أصحاء، طُلب منهم ارتداء نظارات تحجب الضوء الأزرق أو نظارات عادية (شفافة) لمدة أسبوع، بدءاً من الساعة السادسة مساءً وحتى موعد النوم. وخلصت الدراسة إلى أن النظارات التي تحجب الضوء الأزرق لم تُحدث تحسّناً ملموساً في مدة النوم أو جودته كما جاء في موقع Women s Health.
ما رأيكِ باكتشاف اسباب الارق عند النساء.. هل تتعلق بالهرمونات؟
كيف تتعافين بعد ليلة سيئة من النوم؟
تقول الدكتورة مونيكا ماثور، طبيبة الأعصاب والمتخصّصة في طب النوم في مؤسسة "كايزر بيرماننتي" بجنوب كاليفورنيا، أن "الانفعالات العاطفية ترفع معدل ضربات القلب وتبقي شبكة الانتباه (salience network) في الدماغ نشطة، مما يؤخر الدخول في النوم. وببساطة، يعني هذا أن دماغكِ يظل نشطاً ومتيقظاً بدلاً من أن يهدأ ويستعد للنوم. ومع ذلك، إذا كنتِ مضطرة لاستخدام شاشة ما قبل النوم، فمن الأفضل اختيار محتوى يبعث على الهدوء. فعلى سبيل المثال يفضل مشاهدة مقاطع عن الفيلة عبر قناة "ناشونال جيوغرافيك".
تجنّبي ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من موعد النوم
يحتاج جسمكِ إلى أن تنخفض درجة حرارته ليتمكن من النوم، بينما تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى رفع درجة حرارة الجسم. ينصح الاطباء أنه للحصول على نوم مثالي، يُفضل ممارسة التمارين الرياضية في الصباح؛ إذ يمنح ذلك جسمكِ وقتًا كافيًا لتنظيم درجة حرارته. كما أن بعض أنواع التمارين قد تكون أكثر تأثيرًا سلبًا على النوم مقارنة بغيرها. بالاضافة الى أن التمارين عالية الكثافة -مثل تدريبات الفترات عالية الكثافة (HIIT)، والركض السريع المتقطع، وتمارين المقاومة الثقيلة- تدفع الجسم نحو وضع الأداء؛ لأنها ترفع معدل ضربات القلب وتُنشط نظام اليقظة في الجسم.
لذا، قد تفضلين تخصيص هذا النوع من التمارين للفترات الصباحية أو بعد الظهر، أو اختيار نشاط أكثر هدوءاً -مثل اليوغا- في المساء. هذه الأنشطة قد تحفز إفراز مواد كيميائية تولد شعوراً بالأمان واللين والاسترخاء. أما إذا كنتِ مضطرة لممارسة التمارين بعد انتهاء العمل، فاحرصي على ألا يكون ذلك قبل موعد النوم بأقل من ساعتين. وفي الواقع، تشير الأبحاث.....
لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه
هذا المحتوى مقدم من وكالة أنباء سرايا الإخباريه
