فوائد فتح الحوض واستطالة عضلات الفخذ إن الحوض يُعَدّ من المفاصل الرئيسية في الجسم التي ترتبط بالعديد من الأنشطة اليومية، مثل المشي، الركض، والجلوس. وزيادة مرونة الحوض واستطالة عضلات الفخذ تساهم في تحسين الأداء الرياضي، تقليل خطر الإصابات، وتخفيف الآلام الناجمة عن التوتر العضلي. لذا، دعونا نستعرض بعض التمارين الفعّالة لتحقيق هذه الأهداف.

التمارين الأساسية لفتح الحوض واستطالة عضلات الفخذ 1. تمرين الضفدعة (Frog Stretch) يُعتبر هذا التمرين رائعًا لفتح الحوض واستطالة عضلات الفخذ الداخلية.

ابدأ بالركوع على الأرض وارفع قدميك جانباً، بحيث تشكل زاوية 90 درجة بين الفخذين والركبتين.

ضع مرفقيك على الأرض وحافظ على ظهرك مستقيماً.

ادفع الحوض للخلف ببطء حتى تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الداخلية.

حافظ على الوضعية لمدة 30-60 ثانية.

2. تمرين الرفعة الميتة الأندلسية (Romanian Deadlift) يتطلب هذا التمرين أوزانًا خفيفة لتحسين المرونة وبناء قوة العضلات الخلفية للفخذ.

قف مع قدميك بعرض الكتفين وامسك بزوج من الدمبل أمام فخذيك.

انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.

ارجع إلى الوضعية الابتدائية ببطء.

كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

3. تمرين التفاف العمود الفقري أثناء الجلوس (Seated Spinal Twist) يساعد هذا التمرين في تحسين مرونة العمود الفقري وتمديد العضلات الجانبية للفخذ.

اجلس على الأرض وامتدِّ بقدمك اليمنى أمامك وضع قدمك اليسرى بجانب ركبتك اليمنى.

لفّ جسمك إلى اليسار، وضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى.

حافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر مع.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من الإمارات نيوز