مقدمة حول تمارين القوة

في عالم اللياقة البدنية، تعتبر تمارين القوة من الأساسيات الضرورية لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. بينما يفضل الكثيرون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكن للمبتدئين ممارسة هذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى معدات مكلفة. في هذا المقال، سنقدم لك خطة تدريبية تمتد على 12 أسبوعًا تناسب المبتدئين، حيث ستتعلم كيفية بناء عضلاتك بصورة فعالة مع الاستفادة من وزن جسمك فقط.

الخطة الأسبوعية

ستكون الخطة مقسمة على مدى 12 أسبوعًا، مع التركيز على زيادة الشدة ومدة التمارين تدريجيًا. إليك جدول التدريب:

الأسبوع 1-4: التركيز على التمارين الأساسية.

الأسبوع 5-8: زيادة شدة التمارين وإضافة تمارين جديدة.

الأسبوع 9-12: دمج تمارين القوة مع تمارين التحمل.

التمارين الأساسية للمبتدئين

ستحتاج إلى بضع تمارين تقوم بها بانتظام. إليك بعض التمارين التي يمكنك البدء بها:

1. ضغط الصدر (Push-Ups)

استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك باستخدام يديك.

حاول أن تجعل جسمك في خط مستقيم أثناء الحركة.

ابدأ بـ 3 مجموعات من.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من الإمارات نيوز