اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة في السنوات الأخيرة، ويرى البعض أن ذلك غير عادل، ويعود السبب في ذلك إلى الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وهي موضة فقدان الوزن التي دفعت الكثيرين إلى الاعتقاد بأن أطعمة مثل البطاطس والمكرونة والفواكه غير صحية بطبيعتها.

ماذا يقول خبراء التغذية

أكد خبراء التغذية، إن هذا مجرد خرافة، تقول صوفي ميدلين أخصائية التغذية، إن المشكلة الحقيقية ليست في الكربوهيدرات نفسها، بل في الكربوهيدرات المعالجة بشكل كبير والمجردة من الألياف، مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والوجبات الخفيفة الحلوة.

وأضافت، أنه توفر مصادر الكربوهيدرات الغذائية الكاملة - بما في ذلك الحبوب والبقوليات والخضراوات والفواكه - الطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن، وترتبط باستمرار في الدراسات السكانية الكبيرة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.

ووفقا لما ذكرته صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، فإن الألياف تعمل على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، وتدعم البكتيريا المعوية المفيدة، وتساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول، وكل ذلك يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي.

وأكدت ميدلين، أنه تمتلئ وسائل التواصل الاجتماعي بأشخاص يروجون لفوائد تقليل الكربوهيدرات لإنقاص الوزن، من خلال أنظمة غذائية مثل الكيتو والباليو والكارنيفور، لسوء الحظ، أدى ذلك إلى تشويه سمعة الكربوهيدرات بشكل غير عادل.

يقول الخبراء، إن المفتاح يكمن في كيفية طهي الكربوهيدرات وما يتم تقديمه معها، حيث يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا - ويمكن أن تؤدي إضافة الزبدة أو الكريمة أو الجبن أو كميات كبيرة من الزيت إلى تحويل طبق متواضع نسبيًا إلى طبق يحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير.

مع وضع ذلك في الاعتبار، طلبنا من المستشارة ميدلين، أن تقدم وجهة نظرها حول الأطعمة الكربوهيدراتية الأكثر صحة التي يجب أن نتناولها جميعًا بانتظام - وأن تكشف عما تحتويه بالفعل.

أدت اتجاهات فقدان الوزن إلى اعتقاد الكثيرين بأن أطعمة مثل البطاطس والمكرونة والفواكه غير صحية بطبيعتها، لكن خبراء التغذية يؤكدون أن هذا مجرد خرافة.

تُعد البطاطس أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين سي، المهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد، بالإضافة إلى فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ج، و فيتامين ب6، الذي يساعد الجسم على إطلاق الطاقة من الطعام، عادة ما تعود سمعتها غير الصحية إلى طريقة طهيها.

تحتوي البطاطس المسلوقة على ما يقرب من 90 سعر حراري لكل 100 جرام، لكن القلي العميق يزيد هذا الرقم بشكل كبير بسبب الزيت الممتص أثناء الطهي، يمكن أن تحتوي البطاطس المقلية على أكثر من 300 سعر حراري لكل 100 جرام، بينما يمكن أن يؤدي تحميصها في الزيت أو هرسها مع الكريمة والزبدة أو تحميل البطاطس بالجبن إلى مضاعفة السعرات الحرارية أو زيادتها 3 أضعاف بسهولة.

الاطعمة الصحية والاطعمة المصنعة

وأوضحت صوفي ميدلين، أخصائية التغذية، إن هناك أيضاً ميزة غذائية مثيرة للاهتمام، فطهي البطاطس وتبريدها - على سبيل المثال في سلطة البطاطس - يزيد من محتواها من النشا المقاوم، مضيفة، إنه يمكن أن تغير طرق الطهى تأثير السعرات الحرارية للكربوهيدرات بشكل كبير.

عندما نقوم بطهي وتبريد ثم إعادة تسخين الأطعمة مثل البطاطس والخبز والمكرونة - أو تجميدها قبل إذابتها - يتغير تركيب الكربوهيدرات إلى ما نسميه النشا المقاوم، هذا النوع من النشا يصعب على الجسم هضمه وتفكيكه، و هذا يعني امتصاص سعرات حرارية أقل، كما أن النشا المقاوم يعمل بشكل مشابه للألياف، حيث يغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة ويساعد في دعم تنظيم مستوى السكر في الدم.

وأضافت ميدلين: "إن هذا مفيد إذا كنا نحاول تعديل وزننا موضحة، إن هناك أيضًا أدلة على أنه يمكن أن يساعد النشا المقاوم في تقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

الشوفان..يحتوى على الكربوهيدرات الغنية بالألياف التي يمكن أن تخفض الكوليسترول

يعتبر الشوفان على نطاق واسع أحد أكثر الأطعمة الكربوهيدراتية صحة لأنه غني بالبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الكوليسترول الضار (LDL)، تحتوي حصة نموذجية من الشوفان تزن 40 جرامًا على حوالي 150 سعرة حرارية، و27 جرامًا من الكربوهيدرات، وحوالي 4 جرامات من الألياف، و5 جرامات من البروتين.

تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يمنع الارتفاعات الحادة في نسبة السكر في الدم ويساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول.

ولهذا السبب غالبًا ما يكون طبق الشوفان أكثر إشباعًا بكثير من العديد من حبوب الإفطار المصنعة، والتي قد تحتوي على سعرات حرارية مماثلة ولكن بألياف أقل بكثير.

الحبوب الكاملة وارتباطها بالكربوهيدرات المرتبطة بصحة قلب أفضل

تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والكينوا والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على حبة الحبوب الكاملة - بما في ذلك النخالة الغنية بالألياف والجنين الغني بالعناصر الغذائية.

تعمل الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض أو المكرونة البيضاء على إزالة هذه الطبقات، مما يؤدي إلى فقدان الكثير من الألياف والمغذيات، على الرغم من أن المعكرونة معالجة، إلا أن معكرونة الحبوب الكاملة تُصنع باستخدام دقيق مطحون من حبة القمح الكاملة، مما يعني أن الكثير من الألياف والمغذيات تبقى.

النظام الغذائي المتوازن؟

1.ينبغي أن تعتمد الوجبات على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية.

ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية البريطانية.

2.تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة يومياً..

تشمل الفواكه والخضراوات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة، اعتمد في وجباتك على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية، ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة.

3. احصل على 30 جرام من الألياف يوميًا: هذا يعادل تناول جميع ما يلي:

5 حصص من الفاكهة والخضراوات، قطعتان من بسكويت حبوب القمح الكامل، شريحتان سميكتان من خبز القمح الكامل، وحبة بطاطا كبيرة مشوية بقشرها.

4.تناول بعض منتجات الألبان أو بدائلها..

(مثل مشروبات الصويا) مع اختيار خيارات قليلة الدسم وقليلة السكر.

5. تناول بعض الفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم

وغيرها من البروتينات (بما في ذلك حصتين من السمك كل أسبوع، إحداهما يجب أن يكون دهنيًا.

6.اختر الزيوت والدهون غير المشبعة

وتناولها بكميات صغيرة

7. اشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً

8.ينبغي أن يتناول البالغون أقل من 6 جرامات من الملح

و20 جراماً من الدهون المشبعة للنساء أو 30 جراماً للرجال.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من صحيفة اليوم السابع