توضح الدراسات أن مصادر البروتين النباتي تلعب دورًا أساسيًا في ترميم الأنسجة وبناء العضلات، كما تساهم في تكوين الإنزيمات والهرمونات اللازمة للجسم. وتُشير الإرشادات الغذائية إلى أن الحد الأدنى الموصى به من البروتين يبلغ 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع احتياج يومي من الألياف بين 22 و34 جرامًا تبعًا للعمر والجنس ومستوى النشاط البدني. كما تعزز الألياف وجودة الهضم وتساعد في ضبط مستويات السكر في الدم وخفض الكولسترول وإطالة الشعور بالشبع. وتكمن الفائدة في الجمع بين مصادر البروتين مع الألياف في وجبة واحدة لتعزيز القيمة الغذائية وتحسين توازن الطاقة والصحة القلبية والوزن المستقر.

مصادر البروتين النباتي الأساسية العدس والبقوليات الأخرى العدس يتيح نصف كوب مطهو نحو 9 جرامات من البروتين و8 جرامات من الألياف. كما يوفر الفولات والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهو من الكربوهيدرات البطئة الامتصاص التي تساهم في استقرار مستوى السكر في الدم ولا يرفع السكر فجأة بعد تناوله. وتربط الأنظمة الغذائية الغنية بالبقوليات بتحسين مؤشرات الكوليسترول في الدم، مما يدعم صحة القلب ويُسهم في التحكم بالوزن.

فول الصويا والبقوليات الأخرى يُعد فول الصويا من أكثر البقوليات تركيزًا بالبروتين، حيث يمنح نصف كوب مطبوخ أكثر من 15 جرامًا من البروتين إضافة إلى أكثر من 5 جرامات من الألياف، إضافة إلى الحديد والسيلينيوم وفيتامينات متعددة. وتقدم الفاصوليا السوداء والحمص وفاصوليا ليما في الحصة نفسها نحو 6 8 جرامات بروتين مع كمية مشابهة من الألياف. وللحصول على بروتين متكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يُفضل تناول البقوليات مع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو القمح الكامل، لأن هذا الدمج يعوض النقص العادي في بعض الأحماض الأمينية في المصادر النباتية.

الحبوب الكاملة الحبوب غير المكررة توفر مزيجًا متوازنًا من الألياف والبروتين مع معادن مهمة. الكينوا والقطيفة من أعلى الحبوب من حيث المحتوى البروتيني وتحتويان على الأحماض الأمينية الأساسية كاملة، بينما يتميز البرغل والشعير بمحتوى ألياف أعلى. نصف كوب مطهو.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من الإمارات نيوز