توضح البيانات أن نصف ثمرة أفوكادو (ما يعادل نحو 100 جرام) يوفر للجسم نحو 485 ميليجراماً من البوتاسيوم، وهو ما يمثل نحو 10.3% من الجرعة اليومية الموصى بها. كما تبين أن الأفوكادو يحتوي على بوتاسيوم، ولكنه ليس الأعلى بين الأطعمة المتوفرة. ويؤكد ذلك أهمية التنوع في مصادر البوتاسيوم ضمن النظام الغذائي. لذا يفضل الموازنة بين استهلاك الأفوكادو ومصادر أخرى غنيّة بالبوتاسيوم.

أطعمة تحتوي على البوتاسيوم أكثر من الأفوكادو

أولاً، تحتوي أوراق البنجر على بوتاسيوم بكميات عالية تبلغ نحو 1310 ميليجرام في كوب واحد. هذا يعادل نحو 27.9% من الجرعة اليومية الموصى بها. وبالإضافة إلى البوتاسيوم، توفر هذه الأوراق فيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك ومضادات أكسدة.

ثانياً، تحتوي الفاصوليا البيضاء على نحو 956 ميليجرام بوتاسيوم في كوب واحد. هذا يعادل نحو 20.3% من الجرعة اليومية الموصى بها. كما تقدم الفاصوليا ألياف غذائية وحمض الفوليك وتدعم الهضم والصحة القلبية.

ثالثاً، تحتوي البطاطس على نحو 941 ميليجرام بوتاسيوم في حبة متوسطة الحجم. ولدى تناولها مع القشرة، يزداد محتوى البوتاسيوم لأنها القشرة تساهم فيه. وبالإضافة إلى البوتاسيوم، تمنح البطاطس مع القشرة فيتامين سي والمغنيسيوم والحديد.

رابعاً، يوفر الزبادي الخالي من الدسم كوباً نحو 514 ميليجرام بوتاسيوم. هذا يعادل نحو 11% من الجرعة اليومية الموصى بها. ويُعد الزبادي خياراً جيداً ضمن نظام غذائي متوازن، خاصة إذا كان منخفض الدسم.

دور البوتاسيوم في الجسم

يلعب البوتاسيوم دوراً رئيسياً في تنظيم وظائف القلب والكلى والأعصاب. كما يساهم في انقباض العضلات وتحفيز الإشارات العصبية وتوازن السوائل في الجسم. إضافة إلى ذلك، يساهم في ضبط ضغط الدم وتحسين استقرار سكر الدم. إضافة إلى ذلك، يدعم صحة العظام والوظائف العضلية بشكل عام.

الاحتياج اليومي للبوتاسيوم

يختلف الاحتياج اليومي باختلاف العمر والنوع. تشير القيمة العامة إلى 4700 مجم من البوتاسيوم يومياً للبالغين والأطفال من سن أربع سنوات فما فوق. ويُقدر احتياج الرجال بنحو 3400 مجم يومياً والنساء بنحو 2600 مجم. يُنصح بمراعاة التوازن مع مصادر الغذاء الأخرى وتعديل الكميات وفقاً للحالة الصحية والنشاط اليومي.

هذا المحتوى مقدم من مجلة صوت المرأة العربية