تؤكد الدراسات الحديثة أن الدهون ليست العدو بل النوع وطريقة الاستهلاك هما المفتاح لصحة جيدة. توضح اختصاصية التغذية دانه عراجي في هذا المقال كيف يمكن اختيار الدهون الصحية وتضمينها في النظام الغذائي اليومي. تشير النتائج إلى أن الاعتماد على نمط محدد من الدهون غير الصحية هو ما يزيد المخاطر، بينما الانتقاء الصحيح يعزز صحة القلب وتوازن الجسم.

تنقسم الدهون الصحية إلى فئتين رئيسيتين. تظهر الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وتساعد في خفض LDL ورفع HDL وتحسين مرونة الأوعية الدموية. كما تتواجد الدهون المتعددة غير المشبّعة، مثل أوميغا-3 وأوميغا-6، في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والشيا والجوز، وتقلل الالتهابات وتدعم صحة القلب والدماغ.

إضافة إلى الفوائد الأساسية، توجد ثلاث مزايا إضافية للدهون الصحية. تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم وتحسين الإحساس بالشبع، وهو ما يخفف من الإفراط في تناول الطعام. كما تساهم في دعم صحة البشرة والشعر وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب. وتبرز الدراسات أن استهلاك 25 30% من السعرات اليومية من الدهون الصحية قد يقلل خطر أمراض القلب بنحو 30% مقارنة بالاعتماد على الدهون غير الصحية.

أضرار الدهون السيئة وما يجب تجنّبه

أبرز الدهون الضارة هي الدهون المهدرجة والمكررة الموجودة في المعجنات الجاهزة والمقرمشات والوجبات السريعة. كما تشكل الدهون المشبَّعة الزائدة خطراً على صحة الدم والشرايين، وتشمل اللحوم الدهنية والزبدة والقشدة الثقيلة. إضافة إلى ذلك، تندرج ضمنها الزيوت المكررة والصناعية التي قد تزيد الالتهابات وتقلل جودة الدهون في الدم.

نصيحة عملية: اقرأ الملصقات وتجنب أي منتج يحتوي على دهون مهدرجة جزئياً أو زيوت مكررة. استبدلها باختيار زيت الزيتون البكر والأسماك الدهنية والمكسرات كبدائل صحية. احرص على توزيع الدهون الصحية في 3 4 وجبات يومياً مع التنويع بين المصادر. يساعد ذلك على الاستفادة من القيم الغذائية وتحسين التحمّل الغذائي.

مصادر الدهون الصحية وفوائدها

زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة. يحمي القلب ويقلل الالتهابات ويدعم صحة الدماغ والشرايين. يمكن استخدامه في السلطات والخضروات وللطهي الخفيف على نار هادئة، كما يمكن وضعه على الحساء بعد الطهي للحفاظ على خصائصه.

الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الأحادية والألياف. يساعد في خفض الكوليسترول الضار ويعزز الشعور بالشبع. كما أنه مصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يساعدان في تنظيم ضغط الدم. يمكن دمجه مع التوست أو البيض، أو إضافته إلى السلطات أو الشوفان كوجبة خفيفة.

الأسماك الدهنية

الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل مصدر غني بالأوميغا 3. تقلل الالتهابات وتحمى القلب. يوصى بتناولها مرتين على الأقل أسبوعياً، ويفضل الشوي أو الطبخ بالبخار، وأن تكون الأسماك المعلبة في الماء خياراً عملياً وسريعاً.

المكسرات

المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق تحتوي على دهون صحية وبروتين وألياف. تخفض الكوليسترول الضار وتزيد من الطاقة. يمكن تناول حفنة صغيرة يومياً بمقدار 20 30 غراماً وإضافتها إلى الزبادي والشوفان أو السلطات.

البذور

بذور الشيا وبذور الكتان وبذور دوار الشمس توفر أوميغا 3 وألياف وتحسن الهضم وتقلل الالتهابات. الاستخدام الأمثل لها هو إضافتها إلى الزبادي والعصائر أو الشوفان، ويمكن طحن بذور الكتان لتحسين الامتصاص.

يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل تطبيق أي وصفة أو علاج للحالة الغذائية المعنية ولتقييم الاحتياجات الفردية. كما يُفضل متابعة التوجيهات الخاصة بمقدار الدهون اليومية وفقاً لاحتياجات الشخص ونشاطه البدني. ويفضّل توزيع الدهون الصحية على وجبات يومية متعددة مع التنويع في المصادر حفاظاً على التوازن الغذائي. وتؤكد النصائح على أهمية الاعتدال والالتزام بنظام غذائي متكامل مع نمط حياة صحي.

هذا المحتوى مقدم من مجلة صوت المرأة العربية