يذكر موقع فينميك أن زيادة الوزن بشكل فعال يمكن دعمها من خلال إدخال أطعمة محددة في النظام الغذائي، حيث تساهم هذه الأطعمة في زيادة السعرات والطاقة اللازمة. كما يوضح أن تحقيق النتائج يعتمد على اختيار مصادر غذائية عالية الجودة من البروتين والكربوهيدرات الصحية مع توزيع وجبات منتظم. يشير التقرير إلى أن النتائج تتحقق عندما يقترن ذلك بنمط حياة نشط وتخطيط غذائي منظم. يركّز على أهمية التنويع في التغذية لتحقيق توازن يساعد على بناء الجسم تدريجيًا.

الأرز

يُعد الأرز من المصادر التي تدعم زيادة السعرات والطاقة، فهو يوفر كمية كبيرة من الكربوهيدرات في وجبة واحدة. يُذكر أن حصة من الأرز الأبيض تحتوي تقريبًا على 204 سعرات حرارية و44 جراماً من الكربوهيدرات مع محتوى دهون منخفض، مما يجعله خياراً مناسباً لرفع المدخلات الغذائية. يمكن تعزيز قيمته من خلال إضافة مكونات بعد الطهي مثل الأفوكادو وجبن البارميزان، أو البروكلي مع الجبن والبيض، بالإضافة إلى بذور السمسم المحمصة والفول السوداني أو الكاجو. يساهم ذلك في زيادة البروتين والدهون الصحية مع الحفاظ على تنويع النكهات وتسهيل استهلاك كميات أكبر من الطعام.

المكسرات وزبدة المكسرات

تُعَدّ المكسرات وزبدة المكسرات خياراً جيداً لمن يرغب في زيادة الوزن، حيث يحتوي ربع كوب من اللوز عادةً على نحو 170 سعرة حرارية مع 6 جرامات من البروتين و4 جرامات من الألياف و15 جراماً من الدهون الصحية. وبفضل كثافتها السعراتية، يمكن أن يساعد تناول حفنتين منها يومياً مع الوجبات أو كوجبة خفيفة في إضافة مئات السعرات خلال اليوم. كما يمكن التنويع في النوعيات لتحقيق توازن غذائي ويمنح الجسم مصادر غذائية مركبة من الدهون الصحية والبروتين. يساعد ذلك في تعزيز السعرات مع الحفاظ على تنوع التغذية.

اللحوم الحمراء

تُعد اللحوم الحمراء من أبرز المصادر لبناء العضلات وزيادة الوزن، حيث تحتوي حصة 170 جراماً من شرائح اللحم على نحو 5 جرامات من الليوسين، وهو حمض أميني أساسي يحفز بناء البروتين وتكوين الأنسجة العضلية. كما تصل قيمة الحصة إلى نحو 456 سعرًا حراريًا مع حوالي 49 جراماً من البروتين، وتعتبر مصدراً طبيعياً للكرياتين المتداخل في دعم بناء العضلات. يمكن أن تكون اللحوم سريعة التحضير من حيث السعرات، ويفضل اختيار خيارات دهون مختلفة وفقاً للاحتياج الغذائي مع مراعاة التوازن العام للنظام الغذائي.

البطاطس والنشويات

تعد البطاطس وغيرها من المصادر النشوية خيارات فعالة لرفع السعرات والطاقة للراغبين في زيادة الوزن. يُوصى باختيار مصادر نشوية صحية مثل الكينوا والشوفان والذرة والقرع والخضراوات الشتوية والفاصوليا والبقوليات. لا تقتصر فوائد البطاطس على زيادة الكربوهيدرات والسعرات فقط، بل تساهم أيضاً في تعزيز مخزون الجليكوجين في العضلات كمصدر الطاقة الأساسي للنشاطات البدنية. كما توفر هذه المصادر أليافاً وعناصر غذائية أخرى، وتحتوي على نشا مقاوماً قد يدعم صحة الأمعاء.

سمك السلمون والأسماك الدهنية

يُعد سمك السلمون والأسماك الدهنية خياراً ممتازاً من حيث البروتين والدهون الصحية، وتبرز فيها أحماض أوميجا-3 الدهنية كعنصر رئيسي. تشمل فوائدها الصحية المتعددة دعم الجهاز المناعي وربما تحسين وظائف القلب، كما تسهم في تعزيز بناء النسيج العضلي من خلال البروتين والدهون الصحية. يمكن تضمين هذه الأسماك بدرجات مختلفة في الوجبات كجزء من نظام غذائي يهدف إلى زيادة الوزن وبناء العضلات مع الحفاظ على الصحة العامة.

هذا المحتوى مقدم من مجلة صوت المرأة العربية