ملخص تُظهر أبحاث حديثة أن الفوائد الصحية الكبرى للمشي لا تتطلب بلوغ 10 آلاف خطوة يومياً، بل يمكن تحقيق خفض كبير في مخاطر أمراض القلب عبر نزهات أطول نسبياً تدوم 10 15 دقيقة، مع إدخال دفعات قصيرة من المشي السريع. وتستهدف هذه المقاربة خصوصاً الأشخاص القليلي الحركة، مؤكدة أن تعديلات بسيطة وقابلة للاستمرار في الروتين اليومي قد تُحدث فرقاً صحياً ملموساً.

معلوم أن المشي نشاط بسيط الكلفة، ومتاح للجميع، إضافة إلى أنه يعود عليك بفوائد صحية هائلة، فينعكس إيجاباً على مجموعة واسعة من المؤشرات الصحية، بدءاً من صحة القلب وضغط الدم، وصولاً إلى اللياقة الهوائية [قدرة القلب والرئتين والعضلات على استخدام الأوكسجين بكفاءة أثناء النشاط البدني المستمر]، فضلاً عن تحسين المزاج. ولهذه الأسباب، وغيرها كثير، ينبغي أن يشكل المشي الركيزة الأساس لأي برنامج رياضي أسبوعي تعتمده.

LIVE An error occurred. Please try again later

Tap to unmute Learn more انطلاقاً من هذا التصور، شاع هدف المشي 10 آلاف خطوة يومياً، على رغم أن أبحاثاً حديثة تشير إلى أن هذا الرقم "لا يستند إلى أساس علمي صارم". ولكنه، مع ذلك، يدفع الناس إلى قضاء زهاء 90 دقيقة يومياً على أقدامهم، وهو زمن كافٍ، في حد ذاته، لتحقيق فوائد صحية كبيرة لدى معظم الناس.

لكن الاعتراض الأكثر شيوعاً على هذه الوصفة الرياضية الرائجة يبقى ضيق الوقت، إذ إن فكرة تخصيص 90 دقيقة للمشي في يوم مكتظ بالالتزامات تبدو، في نظر كثر، مهمة شبه مستحيلة، حتى عندما نختار تقسيمها إلى جولات عدة قصيرة بدلاً من جولة واحدة.

ولمن يندرجون ضمن هذه الفئة، يقدم إيمانويل ستاماتاكيس، البروفيسور المتخصص في النشاط البدني ونمط الحياة وصحة السكان في "جامعة سيدني"، مقاربة بديلة تستند إلى نتائج أحدث بحوثه حول المشي.

الخطة أدناه مصممة لتشكل نقطة انطلاق للأشخاص القليلي الحركة الذين يجدون صعوبة في تخصيص وقت للتمارين الرياضية. أضف إلى ذلك أنها قائمة على أحدث الأدلة العلمية، كي تسمح لك باستخراج أقصى فائدة صحية ممكنة من كل خطوة، مع تمهيد الطريق لحياة أكثر نشاطاً وصحة أفضل.

خطة مشي لصحة أفضل في أقل وقت يومياً، إحرص على القيام بما يلي:

جولة واحدة أو اثنتين من المشي بسرعة مريحة إنما ثابتة، تراوح مدة كل منهما ما بين 10 و15 دقيقة أو أكثر.

خلال هاتين الجولتين، أدرج دفعتين إلى أربع دفعات من الخطى السريعة تراوح مدة كل منها ما بين 30 و60 ثانية. ويمكن أن تشمل هذه الدفعات صعود درج أو المشي صعوداً لزيادة شدة المجهود البدني المبذول.

الأساس العلمي لهذه الخطة في الحقيقة، الأشخاص الذين يجنون أكبر عدد من الفوائد من ممارسة الرياضة ليسوا الرياضيين المحترفين، بل الأشخاص الذين يمارسون حالياً نشاطاً بدنياً قليلاً جداً أو شبه معدوم، ذلك أن الانتقال من حياة خاملة تماماً إلى ممارسة بعض الحركة يمثل المرحلة التي تشهد أقوى القفزات في الفوائد الصحية. ويولي البروفيسور ستاماتاكيس هذه الفئة تحديداً جل اهتمامه في معظم بحوثه.

ويقول البروفيسور ستاماتاكيس: "نستهدف الأشخاص الأقل نشاطاً، وغالباً ما يكونون من كبار السن أو من يجدون صعوبة في بلوغ عدد كبير من الخطوات اليومية. لا يحقق هؤلاء عادة الأهداف التقليدية مثل 150 دقيقة من التمارين أسبوعياً أو 7 آلاف إلى 8 آلاف خطوة يومياً. وبالنسبة إلى الملايين منهم، ربما تبدو التمارين الرياضية المنظمة [أو المخطط لها مسبقاً، مثل الذهاب إلى صالة الرياضة، أو أداء تمارين محددة وفق برنامج معين، أو المشي لمسافة معينة في أوقات محددة...]، أمراً غير واقعي أو غير محبب" [على عكس النشاط البدني العفوي أو اليومي مثل صعود الدرج أو المشي أثناء التسوق].

بناء عليه، شرع البروفيسور وزملاؤه في البحث عن تعديلات صغيرة إنما قابلة للتطبيق يمكن دمجها بسهولة في الحياة اليومية، وتمنح الناس "فوائد صحية ملموسة". وخلال هذا العام، اكتشفوا خيارين رئيسين: استبدال جولات المشي القصيرة بنزهات أطول، وزيادة شدة المشي لتصبح أكثر تأثيراً في الصحة.

وأظهرت دراسة لـجامعة "سيدني" وجامعة "يونيفرسيداد أوروبا" الإسبانية هذا العام، أن من يقطعون 8 آلاف خطوة يومياً أو أقل تنخفض لديهم أخطار أمراض القلب بمقدار الثلثين عند المواظبة على نزهات أطول تدوم 10 دقائق أو أكثر، مقارنةً بمن يحققون عدد خطواتهم اليومية عبر نزهات قصيرة ومتقطعة.

ويقول البروفيسور ستاماتاكيس: "الخلاصة الأهم هنا مُحفّزة للغاية: فهناك خيارات أخرى لتحسين الصحة غير الزيادة الكبيرة في مقدار النشاط البدني".

ويضيف: "تشير دراستنا إلى أن نزهة واحدة أو اثنتين يومياً بوتيرة مريحة وثابتة، ولمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة، قد تقلل بشكل ملموس من أخطار الإصابة بأمراض القلب. وبالنسبة إلى كثر من كبار السن أو البالغين الأقل نشاطاً، يظل هذا الهدف أكثر واقعية وسهولة من محاولة إضافة آلاف الخطوات أو الشروع في تمارين منظمة".

"لا يعني كلامنا أن جولات المشي القصيرة.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من اندبندنت عربية