يواجه بعض الأشخاص صعوبة في اكتساب الوزن بشكل صحي وآمن، رغم محاولاتهم المستمرة. يؤكد تقرير نشره موقع tuasaude أن زيادة الوزن بشكل سليم لا تعتمد على الإفراط في تناول الطعام، بل على تنظيم الوجبات وتوازن المكونات الغذائية بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية مع إدراج تمارين القوة لتعزيز نمو العضلات. يهدف هذا النهج إلى زيادة الكتلة العضلية بدلاً من تراكم الدهون، مع ضرورة معالجة السبب الأساسي قبل وضع خطة غذائية متكاملة.
مبادئ أساسية لزيادة الوزن بطريقة صحية ابدأ بتناول الطعام كل ثلاث ساعات، حيث يُنصح بتقسيم اليوم إلى خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. هذا الأسلوب يوفر طاقة مستمرة للجسم ويمنع انخفاض سكر الدم المفاجئ. ابدأ إفطاراً غني بالبروتين والكربوهيدرات مثل الشوفان مع الحليب والمكسرات، ثم استمر بوجبات خفيفة تحتوي على فواكه مجففة أو زبدة فول سوداني.
أضف البروتين إلى كل وجبة، فالبروتين أساس بناء الكتلة العضلية ويجب أن يتواجد في كل وجبة. اختر مصادر بروتين متنوعة مثل البيض والدجاج والتونة والجبن القريش والعدس. يمكن كذلك دمجه في الوجبات الخفيفة عبر الزبادي أو شطيرة تحتوي على صدر الدجاج والأفوكادو.
اختر الدهون الجيدة لأنها توفر طاقة مركزة وتساعد في زيادة السعرات بشكل متوازن. تشمل المصادر مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور الشيا. يمكن إضافة ملعقة من زيت الزيتون على السلطة أو إدخال الأفوكادو في السندوتشات كطريقة بسيطة وفعالة لرفع السعرات دون إجهاد المعدة.
احرص على تناول الفواكه والخضراوات على الرغم من هدفك في زيادة الوزن، لأنها ضرورية لعمل الجهاز الهضمي وتوفير الفيتامينات والمعادن. اختر فواكه عالية الطاقة مثل الموز والمانجو والتمر، ويمكن إضافتها مع الشوفان أو في العصائر الطبيعية. هذه الأطعمة تساعد في دعم امتصاص العناصر الغذائية وتكمل النظام الغذائي المتوازن.
اشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الترطيب وتحسين التمثيل الغذائي ونقل العناصر الغذائية. يُفضل شرب الماء بين الوجبات وتجنب شرب كميات كبيرة أثناء الوجبات حتى لا تؤثر سلباً على الشهية. كما يجب الابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر المحملة بالسكريات المضافة، مع الحرص على تنظيم استهلاك الماء.
إليكم نموذجاً منظماً يمكن اتباعه مع إمكانية التعديل بحسب.....
لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه
هذا المحتوى مقدم من الإمارات نيوز
