هدف خفض الدهون مع الحفاظ على العضلات يحدد الهدف من خفض السعرات اليومية بمقدار تدريجي يتراوح بين 250 و500 سعرة حرارية لتقليل الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية. يعزز ذلك عجزًا معتدلًا يسمح للجسم باستخدام المخزون الدهني كمصدر للطاقة مع الحفاظ على أنسجة العضلات. يُجنب التقلّص الحاد في الطاقة فقدان العضلات بسرعة ويعزز الالتزام على المدى الطويل. يتطلب ذلك وجود بروتين كافٍ وتوزيع مناسب للطعام مع برنامج مقاومة مستمر.

يُعزز ذلك الاستدامة ويقلل من احتمالية فقدان الكتلة العضلية مع مرور الوقت. كما يسهّل الحفاظ على القوة والأداء الرياضي دون اعتماد أساليب قاسية. يستند إلى تنفيذ عجز سعرات مع بروتين كافٍ وتدريب مقاومة منتظم.

احتياجات البروتين في العجز خلال مرحلة خفض السعرات تتزايد أهمية البروتين مقارنة بالوضع الاعتيادي. تشير التوصيات الحديثة إلى أن بعض الأشخاص يحتاجون ما بين 2 و3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لدعم البناء العضلي. يحقق هذا النطاق نتائج أفضل عند المبتدئين مقارنة بالأشخاص ذوي الخبرة، بينما يحتاج من يملك كتلة عضلية عالية إلى الحد الأعلى. إلى جانب إصلاح ألياف التمرين، يسهم البروتين في تعزيز الشبع ويساعد على الالتزام بالعجز الحراري دون الإفراط.

يُوزع البروتين عبر الوجبات اليومية لتعظيم الاستفادة من التحفيز البروتيني وتوفير إمداد مستمر للأحماض الأمينية. تدعم هذه الاستراتيجية الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل الشعور بالجوع أثناء العجز. يُفضل اختيار مصادر بروتين عالية الجودة مثل المنتجات الحيوانية والبدائل النباتية المتكاملة وتوزيعها بالتساوي خلال اليوم.

دور تمارين المقاومة يشكل التحفيز الميكانيكي القوي من خلال رفع الأوزان وتمارين المقاومة الإشارة الأساسية لتكيف العضلة ونموها. بدون هذا التحفيز، يميل الجسم إلى فقدان الكتلة العضلية عند تطبيق عجز السعرات. بينما تمارين التحمل مفيدة للصحة العامة وحرق السعرات، فإنها لا تعطي التأثير ذاته في زيادة الحجم العضلي. الناس الجدد عادةً يلاحظون تحسنًا أسرع بسبب استجابة الجسم للنمط الجديد، بينما يحتاج الرياضيون المتمرسون إلى تخطيط وتدرج في الشدة للحفاظ على التقدم.

يضمن الحفاظ على التحفيز من خلال زيادة تدريجية في الشدة مع مرور الوقت أهمية تخصيص البرنامج وفق مستوى التمرين. يقلل هذا النهج من فقدان العضلات أثناء العجز الحراري ويزيد من فرص الحفاظ على الأداء. ينبغي أن يراعي البرنامج التوازن بين التكرارات، الوزن، والتقدم مع مرور الأسابيع.

شدة العجز الحراري كلما كان خفض السعرات أكثر حدة، زادت احتمالية أن يلجأ الجسم إلى تكسير الأنسجة العضلية.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه

هذا المحتوى مقدم من الإمارات نيوز