يعلن خبراء الصحة بمناسبة يوم الصحة العالمي أن العادات اليومية البسيطة تشكل فارقًا حقيقيًا في أسلوب الحياة، خاصة مع نمط العمل الحديث القائم على الجلوس لساعات طويلة. ويؤكدون أن الجلوس المطوّل يسبب تيبّسًا في العضلات وآلامًا في الظهر والرقبة، ما قد يؤثر تدريجيًا في الراحة المزاجية والتركيز. لذلك ينصح الخبراء بإدخال فترات قصيرة من الحركة خلال يوم العمل، حتى وإن كانت تمارين بسيطة. يسهم ذلك في تنشيط الدورة الدموية وتحسين المزاج والإنتاجية لدى الأفراد.

تمارين بسيطة أثناء الجلوس

شد عضلات الأرداف يمكن تنفيذ هذا التمرين بسهولة أثناء الجلوس على الكرسي، حيث تقوم بشد عضلات الأرداف بقوة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم الاسترخاء، كرر التمرين عدة مرات. يساعد هذا التمرين على تنشيط العضلات وتحسين الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم وتخفيف التيبس الناتج عن الجلوس الطويل. يفضل تكرار التمرين خلال فترات الراحة القصيرة للحاصر على الاستمرارية. يمكن متابعة التمرين بشكل منتظم لتقليل الإحساس بالإجهاد في منطقة الحوض.

إطالة عضلات الورك من وضعية الجلوس اجلس بشكل مستقيم، ثم ضع كاحل إحدى الساقين فوق ركبة الساق الأخرى، واضغط برفق على الركبة حتى تشعر بتمدد في منطقة الورك، استمر لعدة ثوانٍ ثم بدل الساق. يساهم هذا التمرين في تقليل الشد في عضلات الحوض وتحسين مرونة الجسم بشكل عام. من الضروري الحفاظ على وضعية مستقيمة أثناء التنفيذ لتجنّب الإجهاد غير الضروري. يوصى بالقيام به عند وجود أي شعور بالتيبس في منطقة الورك أثناء الجلوس.

رفع الكتفين قم برفع كتفيك للأعلى باتجاه الأذنين، ثم اثبت لبضع ثوانٍ قبل إنزالهما ببطء، كرر التمرين عدة مرات. يساعد هذا التمرين في تخفيف التوتر المتراكم في منطقة الرقبة والكتفين، خصوصًا لمن يعملون لفترات طويلة أمام الحاسوب. يمكن تكرار الحركة عدة مرات خلال اليوم لتحسين جودة النوم وتقليل الألم في الكتفين. يوصى بتجنب رفع الكتفين بشكل مفرط والإبقاء على حركة سلسلة ومريحة.

ثني الذقن اجلس بشكل مستقيم، ثم قم بإرجاع ذقنك للخلف قليلًا كما لو كنت تحاول صنع ذقن مزدوجة ، واثبت لبضع ثوانٍ. يساهم هذا التمرين في تحسين وضعية الرقبة وتقليل آلامها الناتجة عن الانحناء المستمر نحو الشاشة. احرص على عدم شد الرقبة بشكل زائد وتجنب أي حركة مفاجئة. يمكن دمجه مع تمارين أخرى لزيادة فاعليته في تخفيف التوتر الرقبي.

إمالة الحوض أثناء الجلوس اجلس بشكل مستقيم، ثم قم بإمالة الحوض للأمام والخلف ببطء، يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر وتحسين مرونة العمود الفقري، مما يقلل من الشعور بالألم. حافظ على استقامة العمود الفقري أثناء التمرين وتدرّج في الحركة لتجنب الإجهاد. يمكن أداء التمرين خلال فترات قصيرة من الراحة لإعادة التوازن للظهر. الاستمرارية هي العامل الأساسي في الحصول على نتائج ملموسة بمرور الوقت.

تمارين بجانب المكتب

تمارين الغطس على الكرسي ضع يديك على حافة الكرسي، وابدأ في خفض جسمك للأمام والأسفل باستخدام ذراعيك، ثم ارفع نفسك مرة أخرى. يقوي هذا التمرين عضلات الذراعين والكتفين، ويساعد على تنشيط الجزء العلوي من الجسم خلال فترات العمل. يوصى بتكراره تدريجيًا وبشكل مريح ضمن روتين الاستراحة اليومي. المحافظة على التنفس العميق أثناء التمرين تعزز فاعليته وتقلّل تعب العضلات.

تمارين القرفصاء باستخدام الكرسي وقف أمام الكرسي، ثم انخفض بجسمك كما لو كنت ستجلس، ثم قف مرة أخرى قبل ملامسته. هذا التمرين يقوي عضلات الساقين ويحسن التوازن، كما ينشط الدورة الدموية في الأطراف السفلية. يمكن تنفيذه عدة مرات خلال اليوم مع الالتزام بوضعية صحيحة للظهر والركبتين. تجنب الوصول إلى وضعية مبالغ فيها للحفاظ على سلامة المفاصل.

رفع الساقين (تمرين السمانة) قف بشكل مستقيم، ثم ارفع كعبيك عن الأرض حتى تقف على أطراف أصابعك، واثبت لثوانٍ ثم انزل ببطء. هذا التمرين يقوى عضلات الساق ويحسن تدفق الدم إلى الأطراف السفلى. يوصى بتكراره بشكل متدرج حسب القدرة البدنية، مع الحفاظ على توازن الجسم أثناء الأداء. يمكن القيام به أثناء فترات الراحة القصيرة لتعزيز النشاط البدني أثناء العمل.

تمديد الظهر اجلس بشكل مستقيم، ثم مدّ ذراعيك للأعلى وابدأ في إطالة جسمك لأعلى قدر الإمكان، ويمكن أيضًا الإمالة للخلف بلطف. هذا التمرين يخفف الضغط عن العمود الفقري ويقلل من التيبس الناتج عن الجلوس الطويل. حافظ على التنفس العميق وتدرّج في الحركة لتجنب الإجهاد. يمكن دمجه مع تمارين الكتفين والذراعين لراحة أكثر شمولاً أثناء اليوم العمل.

تمارين يمكن ممارستها وأنت جالس

يمكن إجراء تمارين إضافية بسيطة أثناء الجلوس لتعزيز المرونة وتحسين الدورة الدموية، مثل تمارين التمدد الخفيف وتدوير الكتفين بشكل لطيف. يساهم هذا النوع من التمارين في رفع مستوى اليقظة وتقليل الشعور بالإجهاد في نهاية اليوم. من المهم الالتزام بروتين منتظم خلال ساعات العمل لتحقيق استفادة مستدامة. ابدأ بخطوات صغيرة وتدرّج تدريجيًا مع زيادة التكرار حسب القدرة.

هذا المحتوى مقدم من مجلة صوت المرأة العربية