يشرح الحديد كعنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم. يساعد الحديد على أداء وظائف متعددة في الجسم ويدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء. بالرغم من قدرة الجسم على تخزين الحديد، فإنه لا يصنعه بذاته، لذا يحصل عليه من الغذاء ولا يمكن الاعتماد على مصادر أخرى لإمداده بشكل دائم.

أنواع الحديد ومصادره

يوجد الحديد الهيمي في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والكبد، وهو يمتصه الجسم بسهولة نسبياً. أما الحديد غير الهيمي فيأتي من الأطعمة النباتية مثل الحبوب المدعمة والمكسرات والبذور والفاصولياء والعدس والخضروات الورقية، ويمتصه الجسم بشكل أبطأ. إذا اعتمدتِ نظاماً نباتياً، فستحتاجين إلى كمية من الحديد أعلى بنحو نحو 80% لتلبية الاحتياجات اليومية. كما يجب الانتباه إلى أن امتصاص الحديد غير الهيمي يتأثر بعوامل أخرى في النظام الغذائي.

من المصادر الجيدة للحديد في الغذاء غير الحيواني: الخبز المدعم، والحبوب المدعمة بالحديد، والمكسرات والبذور، والفواكه المجففة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والفاصولياء بأنواعها، والعدس، والحمص، والخضروات الورقية مثل السبانخ والسلق والبروكلي. أما المصادر الحيوانية فهي تشمل اللحوم بأنواعها، الدواجن، الأسماك، والكبد والمأكولات البحرية؛ وكلما كان لون اللحم أغمق زاد محتوى الحديد. إذا كانت لديكِ احتياجات عالية من الحديد أو لا تحصلين على ما يكفي من الغذاء، فقد يوصي الطبيب بمكملات الحديد عند الضرورة.

تختلف الكمية الغذائية الموصى بها من الحديد باختلاف العمر والحالة الصحية. تشير التوجيهات إلى أن النساء الحوامل بحاجة إلى نحو 27 ملغاً من الحديد يومياً لضمان دعم نمو الجنين وتكوين الدم. أما النساء المرضعات فتعتمد احتياجاتهن على العمر، فغالباً تكون 10 ملغ يومياً إذا كان العمر بين 14 و18 عاماً، وتكون 9 ملغ يومياً عند عمر 19 عاماً فأكثر. بعد سن الخمسين يصبح على البالغين استهلاك نحو 8 ملغ يومياً، وتحتاج النساء بعد انقطاع الطمث إلى نفس كمية الرجال من الحديد.

تحسين امتصاص الحديد وتجنب العوائق

يمكن تعزيز امتصاص الحديد عند تناول أطعمة غنيّة بفيتامين C مع مصادر الحديد، مثل الحمضيات والطماطم والتوت والكيوي والبقوليات الورقية والفلفل الحلو. كما يفضل تناول هذه الأطعمة نيئة أو مع وجباتكِ لزيادة الفائدة، ويمكنكِ شرب عصير البرتقال مع الوجبات لرفع معدل الامتصاص. تجنبِ تناول القهوة أو الشاي أو مكملات الكالسيوم في وقت قريب من وجبات الحديد لأنها قد تعيق امتصاصه.

نقص الحديد والملاحظات الطبية

إذا لم تحصلين على كمية كافية من الحديد، قد تظهر علامات مثل التعب والصداع والدوار وضعف التركيز، كما يزداد احتمال الإصابة بالعدوى وفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. توجد فئات أكثر عرضة للنقص، مثل النساء من عمر 19 إلى 50 عاماً، والأطفال الصغار، والحوامل النباتيين. في حال القلق من احتمال نقص الحديد، استشيري طبيبك الذي قد يطلب فحوصات الدم ويرشح إجراء تقييم تغذوي أو تناول مكملات الحديد، مع الانتباه إلى أن الاستخدام المفرط للمكملات قد يكون ضاراً وتُظهر أعراضه كالتعب وضيق التنفس وتيبس المفاصل وألم في أعلى البطن.

هذا المحتوى مقدم من مجلة صوت المرأة العربية