تعلن وزارة الصحة عن أهمية الحديد كعنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم. يساهم الحديد في الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وهو أمر يؤثر في الصحة العامة. بالرغم من أن الجسم يستطيع تخزين الحديد، فإنه لا يستطيع تصنيعه؛ والطريقة الوحيدة للحصول عليه هي من الغذاء. يوجد نوعان من الحديد في الطعام: الحديد الهيمي من المصادر الحيوانية وهو يمتص بسهولة، والحديد غير الهيمي من مصادر نباتية وهو يمتص بمعدل أبطأ.

ما هو الحديد؟

يشرح هذا القسم الحديد كعنصر غذائي أساسي نحصل عليه من غذائنا، وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم. يساعد الحديد على تكوين الهيموجلوبين وهو جزء من كريات الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. يختزن الجسم الحديد ولكنه لا يصنعه، لذا يعتمد الجسم على المصادر الغذائية المتنوعة للحفاظ على مخزونه. يوجد الحديد في نوعين رئيسيين: الحديد الهيمي الموجود في الأطعمة الحيوانية ويُمتص بسرعة أكبر، والحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية ويُمتص ببطء أكثر.

مصادر الحديد

يدخل الحديد الهيمي في اللحوم بأنواعها والدواجن والمأكولات البحرية مثل السلمون والسردين والتونة، إضافة إلى الكبد والكلى كأمثلة على المصادر الحيوانية. وكلما كان لون اللحم أغمق زادت نسبة الحديد فيه. أما الحديد غير الهيمي فيتواجد بشكل واسع في المصادر النباتية مثل الحبوب المدعمة بالحديد والمكسرات والبذور والفاصولياء والعدس والحمص والخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ والسلق والبروكلي. كما يمكن توفير الحديد من منتجات الحبوب المدعمة والخبز الكامل والفاكهة الجافة والخبز المصنوع من القمح الكامل.

كم أحتاج من الحديد؟

تختلف الكميات اليومية الموصى بها حسب العمر والحالة الصحية. تحتاج الحوامل إلى 27 ملغ من الحديد يومياً. أما النساء في فترة الخصوبة فهن بحاجة إلى كمية أعلى بسبب فقد الدم أثناء الحيض، وتحدد الإرشادات حاجتهن إلى 10 ملغ يومياً للأعمار 14 18 عاماً و9 ملغ يومياً للأعمار 19 عاماً فأكثر، مع ضرورة زيادة الكمية عند وجود الحيض. بعد انقطاع الطمث، تحتاج النساء إلى نفس كمية الحديد التي يحتاجها الرجال وتُقدر ب8 ملغ يومياً للبالغين بعد 50 عاماً. تختلف الاحتياجات وفقاً للحالة الصحية وتوصيات الطبيب.

كيف يمكنني الحصول على كمية كافية من الحديد؟

يشرح هذا الجزء أن الحديد يتأثر بطرق تحضيره وبالتوافر مع مكونات أخرى في الوجبة. يفضل الجمع بين مصادر الحديد مع أطعمة غنية بفيتامين C مثل البرتقال والليمون والطماطم والتوت والكيوي والخضروات الورقية والفلفل، فهذا يحسن امتصاص الحديد. يمكن شرب عصير البرتقال مع الوجبات أو بجانبها لتسهيل الامتصاص، كما يمكن التفكير في مكملات فيتامين C إذا لزم الأمر. حافظي على تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C نيئة قدر الإمكان مع مصادر الحديد.

عوامل تقلّل امتصاص الحديد

هناك عدة عوامل قد تُقلّل من امتصاص الحديد مثل القهوة والشاي، إضافة إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالحليب والجبن ومكملات الكالسيوم وبعض أطعمة فول الصويا. يفضَّل تناول هذه الأطعمة بين الوجبات حتى لا تتداخل مع امتصاص الحديد أثناء الوجبات. كما أن الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية يمتص بمعدل أبطأ، لذا قد تحتاجين لتناول كميات أكبر من الحديد إذا اعتمدتِ نظاماً نباتياً. توجيهات الطبيب تساعد في توزيع الوجبات بشكل يعزز الامتصاص بشكل مستمر.

ماذا يحدث إذا لم أحصل على كمية كافية من الحديد؟

يحدث نقص الحديد عندما تكون مستويات الحديد في الجسم منخفضة للغاية، مما يسبب التعب والصداع والدوار وصعوبة التركيز والضعف وزيادة احتمالية العدوى وفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. تتعرض النساء في عمر 19 إلى 50 عاماً لخطر أعلى للنقص، إضافة إلى الأطفال الصغار والحوامل النباتيين. إذا كان هناك قلق من احتمال نقص الحديد، يستشير الشخص الطبيب لإجراء فحوص الدم وتقييم الحاجة لمكملات الحديد. من الأعراض الشائعة لمكملات الحديد الإمساك، وللتخفيف يُنصح بزيادة الألياف وشرب الماء وممارسة الرياضة.

تنبيه صحي

تنبيه صحي: قبل تطبيق أي وصفة أو علاج، يجب استشارة طبيب مختص. كما يجب عدم تجاوز الجرعات الموصى بها من الحديد دون إشراف طبي. وتُجرى الفحوصات اللازمة لاستبعاد أي مشاكل صحية قد تتطلب رعاية خاصة.

هذا المحتوى مقدم من مجلة صوت المرأة العربية