يُعدّ فهم كيفية إعداد طبق طعام صحي وتحديد الأطعمة التي يجب إعطاؤها الأولوية أمرًا أساسيًا لمن يسعون إلى التمتع بصحة جيدة مع التقدم في السن . ويوصي خبراء المعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة (NIA) بأن يمتلئ نصف طبقك بالفواكه والخضراوات بينما يُقسّم النصف الآخر بين الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون .
إنفوجراف 10 أطعمة يوصى بها خبراء التغذية للأشخاص فوق الستين
بعد سن الستين، ترتبط أحماض أوميجا-3 الدهنية والبوليفينولات وفيتامين ك وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية بالشيخوخة الصحية إذ تدعم صحة الدماغ وكثافة العظام والبصر والتحكم بالوزن ومستويات الطاقة . ووفقًا لخبراء التغذية، تُكمّل التوصيات الغذائية عوامل نمط الحياة الأخرى التي تُسهم في إطالة العمر مثل: التواصل الاجتماعي والحصول على قسط كافٍ من النوم والحفاظ على النشاط البدني والذهني .
أوضحت ماريا يوجينيا كاسترو رئيسة قسم التغذية في المستشفى الإيطالي في بوينس آيرس لموقع إنفوباي أن الجسم بعد سن الستين يمر بتغيرات فسيولوجية كبيرة، مثل فقدان تدريجي في كتلة العضلات (ضمور العضلات)، وزيادة هشاشة العظام، وانخفاض امتصاص العناصر الغذائية، وارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. لذا، فإن التغذية السليمة في هذه المرحلة لا تمنع المرض فحسب، بل تحافظ أيضاً على الاستقلالية الوظيفية وجودة الحياة.
وأوضح أخصائي التغذية أن هذه الجوانب تزيد من الاحتياجات الغذائية الأساسية في هذا العمر، مثل البروتينات عالية الجودة للحفاظ على كتلة العضلات، الموجودة في أطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض والبقوليات
وأوصى بأنه للحفاظ على كتلة العظام من الضروري تضمين تناول الكالسيوم وفيتامين د حتى يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان المدعمة.
التغذية هي إحدى أهم الأدوات للعيش باستقلالية، والحفاظ على صحة إدراكية جيدة، والتمتع بجودة حياة عالية. وتشير الأدلة العلمية إلى أنها تعزز الشيخوخة الصحية من الناحية الأيضية.
الاحتياجات الغذائية لهذه الفئة العمرية البروتين: يُنصح بتناول ما لا يقل عن 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وما يصل إلى 1.2 جرام/كيلوجرام/يوم للأشخاص المصابين بضمور العضلات أو الضعف العام. ويُعدّ توزيع البروتين على مدار اليوم بنفس أهمية الكمية الإجمالية.
فيتامين د: يُعدّ نقصه شائعاً جداً في هذه الفئة العمرية. يُنصح بتناول ما بين 800 و1000 وحدة دولية يومياً، خاصةً للأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود.
الكالسيوم: التوصية هي 1000 ملج يوميًا، ويفضل الحصول عليها من خلال الطعام بدلاً من المكملات الغذائية.
فيتامين ب12 وحمض الفوليك: يقل امتصاص فيتامين ب12 مع التقدم في السن نتيجة لتغيرات في الغشاء المخاطي للمعدة. يُنصح بتناول 2.4 ميكروجرام/يوم من فيتامين ب12 و400 ميكروغرام/يوم من حمض الفوليك، ويمكن الحصول عليهما من الطعام أو المكملات الغذائية في حال تأكد وجود نقص.
أوميغا 3: تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة على تعزيز تخليق بروتين العضلات وتحسين وظيفة العضلات لدى كبار السن.
الترطيب: "تتدهور آلية الشعور بالعطش مع التقدم في السن. يُنصح بتناول ما بين 1.6 و 2 لتر من السوائل يوميًا، دون انتظار الشعور بالعطش"، كما أوصت السيدة كاسترو.
الأطعمة العشرة المتحالفة وأوضح خبراء التغذية أن المفتاح يكمن في اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالعناصر الغذائية:
١. الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل، التونة): مصدر غني بالبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا-٣ الدهنية، ولها فوائد عديدة لكتلة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن ١٥٠ غرامًا منها أسبوعيًا يساعد في الحفاظ على نشاط الدماغ، وتحسين الذاكرة وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض.....
لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه
هذا المحتوى مقدم من بوابة الأهرام
