سرايا - مع التقدّم في العمر، تبدأ الكتلة العضلية والقوة البدنية بالتراجع تدريجياً، ما قد يؤثر في القدرة على الحركة والتوازن وأداء الأنشطة اليومية. لكن يمكن إبطاء هذا التراجع من خلال اتباع عادات صحية بسيطة، تشمل ممارسة تمارين القوة بانتظام، والحرص على تناول كمية كافية من البروتين، إلى جانب النوم الجيد والحفاظ على النشاط البدني. فما أبرز العادات التي تساعدكِ في الحفاظ على قوة عضلاتكِ والتمتّع بحياة أكثر نشاطاً مع مرور السنوات؟
الى ماذا يؤدي نقص الكتلة العضلية؟
تراجع الكتلة العضلية جزءاً من عملية التقدّم في العمر
يُعد تراجع الكتلة العضلية جزءاً من عملية التقدّم في العمر، لكن هذا لا يعني أنكِ عاجزة عن إيقافه.
يُعرف فقدان العضلات المرتبط بالتقدمّ في العمر بإسم ساركوبينيا (sarcopenia)وهو جزء طبيعي من الشيخوخة. فبعد سن الثلاثين، يبدأ الإنسان في فقدان ما يتراوح بين 3% إلى 5% من كتلته العضلية كل عقد. ومع مرور الوقت، يفقد معظم الرجال حوالي 30% من كتلتهم العضلية على مدار حياتهم.
يؤدي نقص الكتلة العضلية إلى ضعف أكبر وتراجع في القدرة على الحركة، مما يزيد من احتمالية التعرض للسقوط والكسور. وقد كشف تقرير صادر عام 2015 عن "الجمعية الأمريكية لأبحاث العظام والمعادن" (American Society for Bone and Mineral Research) أن الأشخاص الذين يعانون من "ساركوبينيا" أكثر عرضة بـ 2.3 مرة للإصابة بكسور ناتجة عن حوادث سقوط بسيطة، مثل كسور الورك، أو الترقوة، أو الساق، أو الذراع، أو المعصم كما جاء في موقع Harvard Health.
الحركة والاستقلالية
يعاني ثلث البالغين الذين تجاوزوا سن الخامسة والستين من مشكلات في الحركة، مما يضطر الكثير منهم إلى مغادرة منازلهم للحصول على الرعاية التي يحتاجونها. لكن لا يجب أن تكون الأمور على هذا النحو؛ فمن خلال تقرير "الحركة والاستقلالية" Mobility and Independence الصادر عن كلية الطب بجامعة هارفارد، سنتعرّف الى أفضل الطرق للبقاء نشيطة وقادرة على الحركة ،وهي مفاتيح الحفاظ على استقلاليتكِ مدى الحياة!
يوضح هذا التقرير الصحي المتخصّص كيف يمكن لبعض الحالات الصحية أن تسلبكِ قدرتكِ على الحركة، ويقدم لكِ استراتيجيات عملية لمواجهتها، مما يساعدكِ على البقاء قوية وبصحة جيدة. ستكتشفين كيف يمكنكِ الحفاظ على نشاطكِ رغم الإصابة بحالات مثل الفصال العظمي (خشونة المفاصل)، أو آلام المفاصل، أو آلام الظهر. كما ستجدين تمارين تساعدكِ على تقوية وبناء العضلات والعظام، وتحسين توازنكِ أيضاً.
من المفيد التعرّف الى تمارين الإطالة المنزلية لتخفيف آلام الظهر والرقبة تمنحكِ راحة فورية
ما هي أسباب فقدان الكتلة العضلية؟
مجرد فقدانكِ للكتلة العضلية لا يعني أنها فُقدت إلى الأبد. يقول الدكتور توماس دبليو ستورر، مدير مختبر فسيولوجيا التمارين والوظائف البدنية في مستشفى "بريغهام آند ويمنز" التابع لجامعة هارفارد: "يمكن للرجال الأكبر سناً استعادة الكتلة العضلية التي فقدوها نتيجة التقدم في العمر. يتطلب الأمر جهداً وتفانياً ووضع خطة محكمة، لكن الفرصة لا تضيع أبداً لإعادة بناء العضلات والحفاظ عليها".
عامل الهرمونات: أحد الأسباب المحتملة لـ "ساركوبينيا" (فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر) هو الانخفاض الطبيعي في هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون الذي يحفز عملية بناء البروتين ونمو العضلات. يمكن اعتبار التستوستيرون بمثابة الوقود الذي يغذي عملية بناء العضلات في جسمكِ. وقد أظهرت بعض الأبحاث أن تناول مكمّلات التستوستيرون يمكن أن يزيد من كتلة الجسم العضلية لدى الرجال الأكبر سناً، لكن قد يصاحب ذلك آثار جانبية. علاوة على ذلك، لم تعتمد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) هذه المكمّلات خصيصاً لغرض زيادة الكتلة العضلية لدى الرجال. لذا، يرى الدكتور ستورر أن أفضل وسيلة لبناء الكتلة العضلية -بغض النظر عن عمرك- هي "تمارين المقاومة التدريجية" Progressive Resistance Training - PRT وتعتمد هذه التمارين على زيادة حجم التمرين تدريجياً -سواء من حيث الأوزان أو عدد التكرارات أو المجموعات التدريبية- بالتزامن مع تحسّن قوتكِ وقدرتكِ على التحمّل. هذا التحدي المستمر يعمل على بناء العضلات ويجنّبكِ الوصول إلى مرحلة "الثبات" التي يتوقف فيها الجسم عن تحقيق أي مكاسب إضافية.
قوة البروتين: يلعب نظامكِ الغذائي دوراً مهماً في بناء الكتلة العضلية؛ إذ يُعدّ البروتين العنصر الغذائي الأهم للعضلات. يقوم الجسم بتفكيك البروتين إلى أحماض أمينية يستخدمها بدوره في بناء العضلات. ومع ذلك، غالباً ما يواجه الرجال الأكبر سناً ظاهرة تُعرف بـ "مقاومة البناء العضلي" anabolic resistance، وهي حالة تقلّل من قدرة الجسم على تفكيك البروتين والاستفادة منه في بناء الأنسجة العضلية.
استراتيجيات ذكية للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه
توزيع كمية البروتين بالتساوي على الوجبات اليومية
تعتمد خسارة الوزن بنجاح إلى حدّ كبير على زيادة وعيكِ بسلوكياتكِ والبدء في تغييرها. وبدلاً من الاعتماد فقط.....
لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه
هذا المحتوى مقدم من وكالة أنباء سرايا الإخباريه
