يمكنك عمل تمارين لياقه بدنية عامة وبسيطة في المنزل دون الحاجة للذهاب لصالة الألعاب الرياضية أو حتى إقتناء أي أثقال أو أجهزة رياضية بالمنزل. تعرفوا معنا على تمارين اللياقه البدنية من وخطوات عملها من خلال المقال الآتي.
المحتوى
تمارين لياقه بدنية عامة التمرين الأول superman
استلقي (على بطنك) مع تمديد ساقيك، والكاحلين مشدودين قليلاً (أصابع القدم تشير بعيداً عن ساقيك)، وذراعان ممدودتان بأعلى بينما تواجه كفوف اليد بعضهما البعض. قم بإرخاء رأسك لمواءمتها مع عمودك الفقري.
مع الزفير، قم بتقليص عضلات الجذع والبطن لتثبيت العمود الفقري وتمديد الوركين ببطء (رفع كلا الساقين) على بعد بضع بوصات من الأرض مع رفع الذراعين في نفس الوقت لبضع بوصات عن الأرض. قم بالحفاظ على تمديد الساقين والذراعين وتجنب أي دوران في كل منهما. حافظ على وضع رأسك وجذعك، وتجنب أي تقوس في ظهرك أو رفع رأسك.
استنشق برفق وقم بإنزال ساقيك وذراعيك باتجاه موضع البداية دون أي حركة في أسفل الظهر أو الوركين.
التمرين الثاني push up
انحنى ببطء للأمام لتضع راحة يدك على السجادة. حرك وزنك ببطء إلى الأمام حتى يتم وضع كتفيك مباشرةً على يديك. أعد وضع يديك حسب الحاجة للسماح بالتمدد الكامل لجسمك دون أي ثني عند الوركين أو الركبتين. شد جذعك من خلال تقليص عضلات الجذع والبطن وعضلات الفخذ ومواءمة رأسك مع العمود الفقري. تأكد من استقامة جسمك وأن أصابع قدمك تشير نحو ساقيك.
قم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة الجذع والتأكد من أن رأسك محاذي للعمود الفقري. استمر في إنزال نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض.
اضغط لأعلى عن طريق الاستناد على ذراعيك مع الحفاظ على الجذع مشدوداً ورأسك بمحاذاة العمود الفقري الخاص بك. لا تسمح بتراجع ظهرك أو الوركين أثناء الارتفاع للأعلى.
: تمارين شد البطن للمبتدئين .. إليك 5 من أهم التمارين! التمرين الثالث squats
ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمسافة مقبولة.
ابق ركبتيك فوق كاحليك، وقم بثني ركبتيك، وحرك مؤخرتك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
يجب أن تشكل ركبتيك وساقك السفلية زاوية 90 درجة.
تأكد من عدم ثني ركبتيك أكثر من اللازم بحيث تتجاوز خط أصابع قدميك.
قم بتكرار هذه الحركة 10 مرات، على ثلاث مجموعات، لمدة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
التمرين الرابع lunges
يجب أن تكون إحدى الساقين للأمام. ويجب أن يكون كعب الساق الخلفية للأعلى.
قم بثني ركبتيك، مع الحفاظ على الركبة الأمامية على.....
لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه
هذا المحتوى مقدم من كل يوم معلومة طبية
